Alimentos ricos en calcio
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Las mejores fuentes cotidianas de calcio van mucho más allá de un vaso de leche: lácteos como el yogur y el queso, jugo de naranja y leches vegetales fortificados con calcio, sardinas y salmón enlatados comidos con sus espinas blandas, tofu cuajado con calcio y hojas verdes bajas en oxalatos como la col rizada (kale) y el bok choy. El calcio es el mineral que tu cuerpo usa para construir y mantener huesos y dientes fuertes, y para que tus músculos se contraigan, tus nervios transmitan señales y tu corazón lata de manera estable; como tu cuerpo no puede fabricarlo, todo tiene que venir de los alimentos y las bebidas. La mayoría de los adultos necesita 1,000 mg al día, cantidad que sube a 1,200 mg para las mujeres de 51 años en adelante y para todos los adultos mayores de 70. Las cantidades por porción de la tabla siguiente provienen de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) y de datos del USDA, para que veas qué tan rápido suman unos cuantos de estos alimentos.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 1,000 mg de calcio al día, y el límite superior seguro es 2,500 mg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de calcio
| Alimento | Calcio por porción |
|---|---|
| Yogur natural bajo en grasa, 227 g (8 oz) | 415 mg |
| Jugo de naranja fortificado con calcio, 1 taza | 349 mg |
| Queso mozzarella semidescremado, 43 g (1.5 oz) | 333 mg |
| Sardinas enlatadas en aceite, con espinas, 85 g (3 oz) | 325 mg |
| Queso cheddar, 43 g (1.5 oz) | 307 mg |
| Leche descremada, 1 taza | 299 mg |
| Leche de soya fortificada con calcio, 1 taza | 299 mg |
| Tofu firme elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza | 253 mg |
| Salmón rosado enlatado, con espinas, 85 g (3 oz) | 181 mg |
| Semillas de chía, 28 g (1 oz) | 179 mg |
| Queso cottage, 1% de grasa, 1 taza | 138 mg |
| Col rizada (kale), cruda, picada, 1 taza | 100 mg |
| Col china (bok choy), cocida, 1/2 taza | 79 mg |
| Almendras, 28 g (1 oz) | 76 mg |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Calcium de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa calcio
Alrededor del 99% del calcio de tu cuerpo está almacenado en los huesos y los dientes, dándoles estructura y fuerza, mientras que la pequeña cantidad que circula en la sangre permite que tus músculos se contraigan, tus nervios disparen señales, tu sangre coagule y tu corazón mantenga un ritmo estable. Tu cuerpo defiende ese nivel en sangre con firmeza, así que cuando la dieta se queda corta, extrae calcio de los huesos en silencio; por eso un déficit puede pasar inadvertido durante años mientras el hueso se adelgaza lentamente, elevando el riesgo a largo plazo de osteoporosis y fracturas. Las necesidades son más altas en los niños y adolescentes en crecimiento, las mujeres después de la menopausia, los adultos mayores y cualquiera que evite los lácteos, incluidas las personas con intolerancia a la lactosa y quienes comen totalmente a base de plantas. Dos palancas deciden cuánto calcio conservas en realidad: necesitas suficiente vitamina D para poder absorberlo, y tu cuerpo capta mejor el calcio en cantidades moderadas, así que repartirlo a lo largo del día funciona mejor que una sola porción grande. También ayuda saber que no todo el calcio vegetal es igual: la espinaca y la acelga son ricas en calcio sobre el papel, pero sus oxalatos atrapan la mayor parte, mientras que las hojas bajas en oxalatos como la col rizada, el bok choy y el brócoli aportan un calcio que tu cuerpo absorbe bien.
Lee la guía completa de Calcio (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
¿Te preguntas si calcio es tu carencia?
El chequeo gratuito de 2 minutos de Vitaminico lee tus síntomas y nombra tu carencia más probable — primero la comida, sin empujar pastillas.
Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en calcio
¿Cuánto calcio necesito al día?
La mayoría de los adultos necesita 1,000 mg de calcio al día. La recomendación sube a 1,200 mg para las mujeres de 51 años en adelante y para todos los adultos mayores de 70, cuando el cuerpo absorbe y retiene menos calcio, y los niños y adolescentes en crecimiento necesitan aún más durante sus años de formación ósea. Como ejemplo, una taza de yogur natural, un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio y una porción de salmón enlatado comido con las espinas cubren juntos la mayor parte del calcio de un día.
¿Qué alimentos tienen más calcio?
Los lácteos lideran las fuentes cotidianas: una porción de 227 g (8 oz) de yogur natural bajo en grasa aporta unos 415 mg, la mozzarella semidescremada unos 333 mg por 43 g (1.5 oz) y una taza de leche descremada unos 299 mg. Más allá de los lácteos, el jugo de naranja fortificado con calcio entrega alrededor de 349 mg por taza, las sardinas enlatadas con sus espinas blandas unos 325 mg por 85 g (3 oz) y el tofu firme cuajado con calcio unos 253 mg por media taza. Las hojas verdes bajas en oxalatos como la col rizada, el bok choy y el brócoli añaden cantidades menores pero bien absorbidas.
¿Pueden los veganos y vegetarianos obtener suficiente calcio sin lácteos?
Sí, con un poco de planificación. Las leches vegetales y el jugo de naranja fortificados con calcio, el tofu cuajado con calcio, los cereales fortificados, el tahini, las almendras, los frijoles blancos y las hojas bajas en oxalatos como la col rizada, el bok choy y el brócoli aportan calcio sin ningún lácteo. Revisa la etiqueta de las leches vegetales, porque la cantidad añadida varía y el calcio puede asentarse en el fondo del envase, así que agítalo bien antes de servir. Como se necesita más variedad para sumar lo suficiente, procura incluir una fuente de calcio en la mayoría de las comidas.
¿Se puede consumir demasiado calcio?
Sí, aunque casi siempre por suplementos y no por alimentos. El límite superior tolerable de todas las fuentes combinadas es de 2,500 mg al día para los adultos de 19 a 50 años y de 2,000 mg al día para los adultos de 51 en adelante. Superarlo de manera rutinaria se relaciona con cálculos renales y estreñimiento, y algunas investigaciones sugieren que los suplementos de calcio en dosis altas podrían elevar el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque la evidencia es mixta. Es muy difícil excederse de calcio con la comida, así que cubrir tus necesidades a través de las comidas es la vía más segura.
¿Tu cuerpo absorbe el calcio de todos los alimentos por igual?
No. Tu cuerpo absorbe mejor el calcio en cantidades moderadas, de unos 500 mg o menos por vez, así que repartirlo a lo largo del día supera a concentrarlo en una sola comida o en un suplemento grande. También necesitas suficiente vitamina D para poder absorber el calcio, y por eso ambos se emparejan tan a menudo. Y las fuentes vegetales no son iguales: la espinaca y la acelga parecen ricas en calcio, pero sus oxalatos bloquean la mayor parte de ese calcio, mientras que las hojas bajas en oxalatos como la col rizada, el brócoli y el bok choy te dan un calcio que realmente puedes aprovechar.
Vitaminico for iPhone
Crea tu plan food-first en la app
- Un chat gratuito de 2 minutos con Vita lee tus síntomas — sin registrar comidas, sin agujas
- Tus 3 carencias de nutrientes más probables entre las vitaminas y minerales que importan
- Un plan que empieza por la comida: qué comer, dónde conseguirlo y qué evitar
- Sin muro de registro — el chequeo completo funciona al abrir la app
Free · iPhone · no email to start
Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.