Alimentos ricos en folato
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Las fuentes naturales más ricas de folato son las hojas verdes oscuras como la espinaca; las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles de ojo negro; además de los espárragos, las coles de Bruselas, el aguacate y los cítricos, mientras que en muchos países los granos fortificados como el pan, la pasta, los cereales y el arroz suman ácido fólico sintético por encima. El folato (vitamina B9) es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo usa para construir ADN y crear células nuevas, y por eso importa tanto durante el embarazo y para formar glóbulos rojos sanos; como tu cuerpo almacena poco, necesitas un aporte constante de los alimentos. Los adultos necesitan unos 400 mcg EFD al día, cantidad que sube a 600 mcg EFD en el embarazo. Las cantidades se miden en equivalentes de folato en la dieta (EFD) porque tu cuerpo absorbe el ácido fólico sintético de los alimentos fortificados y los suplementos con más eficiencia que el folato presente de forma natural en la comida. Las cantidades por porción de la tabla siguiente provienen de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) y de datos del USDA, para que veas qué tan rápido suman unos cuantos de estos alimentos.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 400 mcg de folato al día, y el límite superior seguro es 1,000 mcg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de folato
| Alimento | Folato por porción |
|---|---|
| Hígado de res, estofado | 215 mcg DFE por 85 g (3 oz) (54% del VD) |
| Espinaca, hervida | 131 mcg DFE por 1/2 taza (33% del VD) |
| Frijoles de carita (caupí), hervidos | 105 mcg DFE por 1/2 taza (26% del VD) |
| Cereal de desayuno fortificado (al 25% del VD) | 100 mcg DFE por porción (25% del VD) |
| Arroz blanco, cocido, enriquecido | 90 mcg DFE por 1/2 taza (23% del VD) |
| Espárragos, hervidos | 89 mcg DFE por 4 tallos (22% del VD) |
| Espagueti, cocido, enriquecido | 83 mcg DFE por 1/2 taza (21% del VD) |
| Coles de Bruselas, hervidas | 78 mcg DFE por 1/2 taza (20% del VD) |
| Lechuga romana, en tiras | 64 mcg DFE por 1 taza (16% del VD) |
| Aguacate, crudo, en rebanadas | 59 mcg DFE por 1/2 taza (15% del VD) |
| Brócoli, picado, cocido | 52 mcg DFE por 1/2 taza (13% del VD) |
| Arvejas (chícharos), congeladas, hervidas | 47 mcg DFE por 1/2 taza (12% del VD) |
| Frijoles rojos, enlatados | 46 mcg DFE por 1/2 taza (12% del VD) |
| Maní (cacahuate), tostado en seco | 41 mcg DFE por 28 g (1 oz) (10% del VD) |
| Jugo de naranja | 35 mcg DFE por 3/4 de taza (9% del VD) |
| Plátano (banana) | 24 mcg DFE por 1 pieza mediana (6% del VD) |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Folate de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa folato
La tarea central del folato es el metabolismo de un carbono: las reacciones que construyen y reparan el ADN y permiten que las células se dividan, así que la demanda es más alta donde el tejido crece rápido, sobre todo al inicio del embarazo. Obtener suficiente folato antes de la concepción y en las primeras semanas del embarazo reduce marcadamente el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida; por eso a cualquier persona que pueda quedar embarazada se le aconseja obtener 400 mcg al día y por eso tantos países fortifican los granos con ácido fólico. El folato también trabaja junto con la vitamina B12 para producir glóbulos rojos y mantener bajo control el aminoácido homocisteína, y un déficit causa una forma de anemia en la que las células crecen grandes e inmaduras, con fatiga y debilidad. Como el folato es hidrosoluble y se degrada fácilmente con el calor, la luz y la cocción prolongada en agua, buena parte puede perderse cuando las verduras se hierven mucho tiempo, así que cocinarlas al vapor, cocinarlas brevemente o comer algunas fuentes crudas — como el aguacate, las naranjas y las hojas para ensalada — conserva más. Una advertencia honesta: las ingestas altas de ácido fólico sintético pueden corregir la anemia de una deficiencia oculta de vitamina B12 mientras su daño nervioso sigue avanzando sin ser visto, así que el folato no sustituye la revisión de la B12, sobre todo en adultos mayores y en personas que comen totalmente a base de plantas.
Lee la guía completa de Folato (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en folato
¿Cuánto folato necesito al día?
Los adultos necesitan unos 400 mcg EFD (equivalentes de folato en la dieta) al día. La recomendación sube a 600 mcg EFD durante el embarazo y a 500 mcg EFD durante la lactancia, según la NIH ODS. Como el folato es tan importante para el desarrollo fetal temprano, a cualquier persona que pueda quedar embarazada se le suele aconsejar obtener 400 mcg de ácido fólico al día de alimentos fortificados o de un suplemento, además de comer alimentos ricos en folato.
¿Qué alimentos tienen más folato?
El hígado de res es la fuente individual más rica, con unos 215 mcg EFD en una porción de 85 g (3 oz). Entre los alimentos vegetales cotidianos, la espinaca hervida aporta alrededor de 131 mcg EFD por media taza, los frijoles de ojo negro unos 105 mcg EFD por media taza, los espárragos hervidos unos 89 mcg EFD por cuatro tallos y el aguacate en rodajas unos 59 mcg EFD por media taza, mientras que muchos cereales de desayuno están fortificados para aportar 100 mcg EFD o más por porción. Las lentejas, los garbanzos, las coles de Bruselas, el brócoli y los cítricos completan la lista.
¿Cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico?
El folato es la forma que se encuentra de manera natural en alimentos como las hojas verdes, los frijoles y el hígado, mientras que el ácido fólico es la forma sintética que se añade a los granos fortificados y se usa en la mayoría de los suplementos. El ácido fólico es más estable y se absorbe con más eficiencia; por eso se usa en la fortificación y por eso ambos se comparan mediante equivalentes de folato en la dieta (EFD), para que las dosis sean comparables. Para prevenir los defectos del tubo neural en el embarazo, el ácido fólico de los alimentos fortificados y los suplementos tiene la evidencia más sólida, así que se recomienda específicamente antes y al inicio del embarazo, en lugar de depender solo del folato de los alimentos.
¿Pueden los vegetarianos y veganos obtener suficiente folato?
Sí; de hecho, el folato es uno de los nutrientes más fáciles de cubrir con una dieta a base de plantas, porque las legumbres y las hojas verdes oscuras están entre las fuentes más ricas de todas. Las lentejas, los garbanzos, los frijoles de ojo negro, la espinaca, los espárragos, el aguacate, las naranjas y los cereales y panes fortificados aportan cantidades generosas sin ningún alimento de origen animal. Lo que más conviene vigilar en una alimentación a base de plantas suele ser la vitamina B12, no el folato, así que vale la pena estar pendiente de la B12 mientras disfrutas de estos alimentos ricos en folato.
¿La cocción destruye el folato?
Puede hacerlo. El folato es hidrosoluble y sensible al calor, así que hervir las verduras por mucho tiempo o guardar los productos durante días reduce de manera constante su contenido de folato, y parte se filtra al agua de cocción. Para conservar más, cocina las verduras al vapor o brevemente, aprovecha el líquido de cocción en sopas y salsas e incluye algunas fuentes crudas como el aguacate, los cítricos y las hojas para ensalada. El ácido fólico sintético de los alimentos fortificados es más estable que el folato natural de la comida, y esa es una de las razones por las que los granos fortificados son una fuente cotidiana tan confiable.
¿Se puede consumir demasiado folato?
Del folato natural de los alimentos, no: no existe un límite superior, porque el cuerpo maneja bien el folato dietético. El nivel máximo de ingesta tolerable de 1,000 mcg al día aplica solo al ácido fólico sintético de suplementos y alimentos fortificados. La principal preocupación con una ingesta alta de ácido fólico es que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, corrigiendo la anemia mientras el daño nervioso relacionado con la B12 avanza sin ser notado; por eso es mejor no tomar suplementos de ácido fólico en dosis altas sin revisar antes tu estado de B12.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.