Alimentos con omega-3
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Las mejores fuentes de los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) son los pescados grasos — salmón, arenque, sardinas y caballa —, mientras que el omega-3 vegetal (ALA) proviene de la linaza, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola. Tu cuerpo convierte solo una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, así que el pescado graso (o un suplemento a base de algas para veganos) es la vía práctica para elevarlos. Aquí están las principales fuentes y cuánto omega-3 aporta cada porción, según los NIH.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 1.6 g de omega-3 al día (no hay un límite superior establecido). Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de omega-3
| Alimento | Omega-3 por porción |
|---|---|
| Aceite de linaza | 7.26 g de ALA por 1 cucharada |
| Semillas de chía | 5.06 g de ALA por 28 g (1 oz) |
| Nueces de Castilla | 2.57 g de ALA por 28 g (1 oz) |
| Salmón del Atlántico, de cultivo, cocido | ~1.8 g de EPA+DHA por 85 g (3 oz) |
| Arenque del Atlántico, cocido | ~1.7 g de EPA+DHA por 85 g (3 oz) |
| Sardinas, enlatadas en salsa de tomate | ~1.2 g de EPA+DHA por 85 g (3 oz) |
| Aceite de canola | 1.28 g de ALA por 1 cucharada |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Omega-3 (ALA) de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa omega-3
Las grasas omega-3 forman parte de las membranas de tus células — sobre todo en el cerebro y los ojos — y ayudan a regular la inflamación y la salud del corazón, y por eso apoyan el ánimo, la concentración y el bienestar cardiovascular. Apuntar a un par de porciones de pescado graso a la semana, más semillas y nueces ricas en ALA, es una meta sencilla y centrada en la comida.
Lee la guía completa de Omega-3 (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos con omega-3
¿Qué alimentos tienen más omega-3?
Para EPA y DHA, lideran los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa y las sardinas. Para el omega-3 vegetal ALA, las fuentes más ricas son el aceite de linaza, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola.
¿Los omega-3 vegetales son tan buenos como los del pescado?
El ALA de la linaza, la chía y las nueces es el omega-3 esencial, pero tu cuerpo convierte menos del 15% en el EPA y el DHA en los que se centra la mayor parte de la investigación. El pescado graso, o un suplemento a base de algas para veganos, es la vía práctica para elevar el EPA y el DHA.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.