Alimentos con vitamina B12
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente hidrosoluble que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo, así que tiene que provenir de la dieta. Se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal — carne, pescado, mariscos, aves, huevos y lácteos —, porque la producen bacterias y se concentra a lo largo de la cadena alimentaria. Los alimentos vegetales prácticamente no la contienen a menos que se les haya añadido, lo que convierte a los alimentos fortificados y los suplementos en la vía práctica para veganos y muchos vegetarianos. Esta guía enumera las fuentes reales más ricas, con cantidades por porción tomadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS), para que veas exactamente cuánta B12 aporta una porción normal frente al Valor Diario de 2.4 mcg.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 2.4 mcg de vitamina b12 al día (no hay un límite superior establecido). Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de vitamina b12
| Alimento | Vitamina B12 por porción |
|---|---|
| Hígado de res, cocido, frito en sartén | 70.7 mcg por 85 g (3 oz) |
| Almejas, cocidas (sin concha) | 17 mcg por 85 g (3 oz) |
| Ostras orientales, silvestres, cocidas | 14.9 mcg por 85 g (3 oz) |
| Trucha arcoíris, silvestre, cocida | 5.4 mcg por 85 g (3 oz) |
| Salmón del Atlántico, cocido | 2.6 mcg por 85 g (3 oz) |
| Atún claro, enlatado en agua | 2.5 mcg por 85 g (3 oz) |
| Carne molida de res, 85% magra, dorada en sartén | 2.4 mcg por 85 g (3 oz) |
| Leche, 2% de grasa | 1.3 mcg por 1 taza |
| Queso suizo | 0.9 mcg por 28 g (1 oz) |
| Cereal de desayuno fortificado (25% del VD) | 0.6 mcg por porción |
| Jamón, curado, horneado | 0.6 mcg por 85 g (3 oz) |
| Huevo, entero, cocido | 0.5 mcg por 1 huevo grande |
| Pechuga de pollo, asada | 0.3 mcg por 85 g (3 oz) |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Vitamin B12 de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa vitamina b12
La vitamina B12 es esencial para formar glóbulos rojos sanos, sintetizar ADN y mantener el sistema nervioso funcionando correctamente. Actúa como cofactor de las enzimas que construyen la vaina protectora de mielina alrededor de los nervios y de las que convierten la homocisteína en metionina, lo que ayuda a mantener a raya los niveles de homocisteína. Cuando falta, la producción de glóbulos rojos se altera y las células se vuelven grandes e inmaduras — una condición llamada anemia megaloblástica — que produce fatiga, debilidad y falta de aire. Una deficiencia prolongada puede dañar los nervios y causar hormigueo o entumecimiento en manos y pies, problemas de equilibrio, fallas de memoria y cambios de ánimo, algunos de los cuales pueden volverse permanentes si no se tratan. Como el hígado almacena reservas de B12 para unos cuantos años, los síntomas suelen aparecer lentamente, pero los adultos mayores, las personas con anemia perniciosa o trastornos digestivos, quienes han pasado por cirugías gastrointestinales, los usuarios prolongados de metformina o de reductores de acidez, y cualquiera que siga una dieta estrictamente vegetal tienen mayor riesgo y son quienes más se benefician de fuentes dietéticas confiables o de suplementos.
Lee la guía completa de Vitamina B12 (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos con vitamina B12
¿Cuánta vitamina B12 necesito cada día?
La ingesta diaria recomendada (RDA) es de 2.4 mcg al día para la mayoría de los adultos, y sube a 2.6 mcg durante el embarazo y a 2.8 mcg durante la lactancia, según la NIH ODS. El Valor Diario que se usa en las etiquetas de los alimentos es de 2.4 mcg.
¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
Dominan los alimentos de origen animal. El hígado de res encabeza la lista por un amplio margen, con unos 70.7 mcg en una porción de 85 g (3 oz), seguido de las almejas (17 mcg), el atún de aleta azul (9.3 mcg) y el salmón (2.6 mcg). La carne, las aves, los huevos, la leche y el queso también aportan cantidades significativas.
¿Pueden los veganos y vegetarianos obtener suficiente B12 de los alimentos?
La B12 de origen natural está prácticamente ausente de los alimentos vegetales, así que los veganos deben apoyarse en alimentos fortificados como la levadura nutricional fortificada (8.3 a 24 mcg por un cuarto de taza), los cereales de desayuno fortificados y las leches vegetales fortificadas, o tomar un suplemento. Los vegetarianos que comen huevos y lácteos obtienen algo de B12, pero aun así pueden quedarse cortos y deberían revisar su ingesta.
¿Cuáles son los signos de deficiencia de vitamina B12?
Los signos comunes incluyen fatiga, debilidad y anemia megaloblástica, además de síntomas neurológicos como entumecimiento u hormigueo en manos y pies, dificultad para mantener el equilibrio, problemas de memoria y una lengua enrojecida y adolorida. Como los síntomas se instalan de forma gradual y pueden volverse irreversibles, cualquier persona en riesgo debería hablar con su médico sobre hacerse una prueba.
¿Se puede consumir demasiada vitamina B12?
Los NIH no han establecido un límite superior para la vitamina B12 porque su potencial de toxicidad es muy bajo. El cuerpo absorbe solo lo que necesita y elimina el exceso por la orina, de modo que las ingestas altas provenientes de alimentos o suplementos no se asocian con daños en personas sanas.
¿La cocción destruye la vitamina B12 de los alimentos?
La vitamina B12 es razonablemente estable, pero parte se pierde con el calor alto y la cocción prolongada, y puede pasar al líquido de cocción. Los métodos de cocción suaves y aprovechar los jugos (como en sopas o guisos) ayudan a conservar más. Las cantidades por porción de esta guía corresponden a alimentos cocidos, según las mediciones del USDA.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.