Alimentos con vitamina C
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Las fuentes cotidianas más ricas de vitamina C son las frutas y verduras de colores vivos comidas frescas: pimientos rojos y verdes, cítricos y su jugo, kiwi, fresas, brócoli y coles de Bruselas. La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo usa para construir colágeno, defender las células como antioxidante, apoyar la función inmunitaria normal y absorber el hierro de los alimentos vegetales; como los humanos no podemos fabricarla ni almacenar mucha, necesitas un poco de los alimentos todos los días. Proviene casi por completo de frutas y verduras, repartida en dos familias: verduras ricas en la vitamina, como los pimientos y el brócoli, y frutas como las naranjas, el kiwi y las bayas. Una particularidad distingue a la vitamina C de la mayoría de los nutrientes: es frágil, y el calor, la luz, el aire y el almacenamiento prolongado la degradan de forma constante, por lo que los productos frescos y cocinados ligeramente son los que más aportan. Las cantidades por porción de la tabla siguiente provienen de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) y de datos del USDA, para que veas qué tan rápido una sola porción cubre un día completo.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 90 mg de vitamina c al día, y el límite superior seguro es 2,000 mg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de vitamina c
| Alimento | Vitamina C por porción |
|---|---|
| Pimiento rojo, dulce, crudo | 95 mg por 1/2 taza |
| Jugo de naranja | 93 mg por 3/4 de taza |
| Naranja | 70 mg por 1 fruta mediana |
| Jugo de toronja (pomelo) | 70 mg por 3/4 de taza |
| Kiwi | 64 mg por 1 fruta mediana |
| Pimiento verde, dulce, crudo | 60 mg por 1/2 taza |
| Brócoli, cocido | 51 mg por 1/2 taza |
| Fresas, frescas, en rebanadas | 49 mg por 1/2 taza |
| Coles de Bruselas, cocidas | 48 mg por 1/2 taza |
| Toronja (pomelo) | 39 mg por 1/2 fruta mediana |
| Brócoli, crudo | 39 mg por 1/2 taza |
| Jugo de tomate | 33 mg por 3/4 de taza |
| Melón cantalupo | 29 mg por 1/2 taza |
| Repollo, cocido | 28 mg por 1/2 taza |
| Coliflor, cruda | 26 mg por 1/2 taza |
| Papa, horneada | 17 mg por 1 pieza mediana |
| Tomate, crudo | 17 mg por 1 fruta mediana |
| Espinaca, cocida | 9 mg por 1/2 taza |
| Arvejas (chícharos), congeladas, cocidas | 8 mg por 1/2 taza |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Vitamin C de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa vitamina c
La vitamina C hace varios trabajos a la vez. Es necesaria para producir colágeno, la proteína estructural que mantiene unidos la piel, los vasos sanguíneos, los tendones y las encías y que tu cuerpo necesita para sanar las heridas; por eso una carencia prolongada causa escorbuto, con encías sangrantes, moretones fáciles y cicatrización lenta. También funciona como antioxidante que ayuda a proteger las células del daño, apoya la defensa inmunitaria normal y ayuda a regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Uno de sus papeles más prácticos es potenciar la absorción del hierro no hemo (vegetal): comer una fuente de vitamina C en la misma comida que frijoles, lentejas, tofu, espinaca o cereal fortificado puede aumentar notablemente cuánto de ese hierro aprovechas, algo especialmente útil para vegetarianos y veganos. Las personas que fuman necesitan 35 mg adicionales al día porque fumar reduce los niveles de vitamina C, y quien come pocas frutas y verduras corre mayor riesgo de quedarse corto. Como la vitamina C es hidrosoluble y sensible al calor, conservas la mayor cantidad comiendo los productos crudos o ligeramente al vapor en lugar de hervirlos por mucho tiempo, eligiendo frescos o congelados en vez de almacenados por largo tiempo, y cortando las frutas y verduras poco antes de comerlas.
Lee la guía completa de Vitamina C (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos con vitamina C
¿Cuánta vitamina C necesito al día?
La ingesta diaria recomendada es de 90 mg al día para los hombres adultos y de 75 mg al día para las mujeres adultas, y las personas que fuman necesitan 35 mg adicionales al día porque fumar agota la vitamina C. Una sola naranja mediana (unos 70 mg) o media taza de pimiento rojo crudo (unos 95 mg) ya cubre la mayor parte o la totalidad de un día.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
El pimiento rojo crudo lidera las fuentes cotidianas con unos 95 mg por media taza, seguido del jugo de naranja con 93 mg por tres cuartos de taza, una naranja mediana con unos 70 mg, el kiwi con 64 mg, el brócoli cocido con 51 mg por media taza, las fresas en rodajas con 49 mg por media taza y las coles de Bruselas cocidas con 48 mg por media taza. Casi cualquier fruta o verdura de color intenso contribuye, así que la variedad, más que un solo alimento, es lo que mantiene alta tu ingesta.
¿La cocción destruye la vitamina C?
Puede hacerlo. La vitamina C es hidrosoluble y sensible al calor, la luz y el aire, así que hervir, cocinar por mucho tiempo y almacenar por largos periodos reduce de manera constante la cantidad presente en los alimentos. Para conservar la mayor parte, come las frutas y verduras crudas o ligeramente al vapor, aprovecha el agua de cocción en sopas o salsas y corta los productos poco antes de comerlos. Los productos congelados también son una buena opción, porque suelen recolectarse y congelarse en su punto máximo de frescura.
¿La vitamina C puede ayudarme a absorber hierro?
Sí, y es una de las victorias nutricionales más simples. La vitamina C mejora notablemente la absorción del hierro no hemo (vegetal), así que combinar un alimento con vitamina C con una fuente de hierro — por ejemplo, exprimir limón sobre las lentejas, añadir pimientos a un plato de frijoles o acompañar el cereal fortificado con cítricos — ayuda a tu cuerpo a captar más hierro. Esta combinación es especialmente valiosa para vegetarianos y veganos, que dependen del hierro vegetal.
¿Se puede consumir demasiada vitamina C?
Es muy difícil excederse con los alimentos, porque tu cuerpo simplemente elimina lo que no usa. Con los suplementos, en cambio, el nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 2,000 mg al día, y superarlo puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. Las dosis muy altas también pueden elevar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles, así que cubrir tus necesidades con frutas y verduras es la vía más segura.
¿Necesito un suplemento de vitamina C?
La mayoría de las personas no, porque una dieta variada con varias porciones de frutas y verduras aporta fácilmente más que el requerimiento diario, y la vitamina C de los alimentos enteros viene acompañada de fibra y otros compuestos vegetales beneficiosos. Si fumas, comes muy pocas frutas y verduras o tienes una condición que limita la absorción, habla con un médico, ya que los suplementos en dosis altas pueden interactuar con algunos medicamentos y tratamientos contra el cáncer.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.