Yodo: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Un oligoelemento que tu tiroides necesita para producir las hormonas que regulan tu metabolismo.
Yodo: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 150 mcg para todos los adultos (220 mcg durante el embarazo, 290 mcg durante la lactancia)
- Límite superior seguro (UL)
- 1,100 mcg
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Sal yodada, algas marinas (kelp, nori, wakame), pescado y otros mariscos, productos lácteos, huevos
Valores de adultos de la hoja informativa de Iodine de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace yodo?
La glándula tiroides usa el yodo para producir las hormonas tiroideas (T3 y T4), que controlan tu metabolismo: la forma en que tu cuerpo convierte los alimentos en energía. Estas mismas hormonas son esenciales para el desarrollo normal de los huesos y el cerebro antes del nacimiento y durante la infancia, razón por la cual las necesidades aumentan en el embarazo. El yodo también podría desempeñar un papel en la función inmunitaria. El cuerpo no produce yodo, así que debe provenir de los alimentos o los suplementos. Los adultos necesitan 150 mcg al día.
Por qué podrías tener yodo bajo
- Usas sales especiales (sal marina, kosher, del Himalaya, flor de sal) en lugar de sal de mesa yodada, que suelen contener poco o nada de yodo
- Eres vegano o consumes pocos o ningún lácteo, mariscos o huevos, que son las principales fuentes alimentarias
- Estás embarazada o amamantando: las necesidades suben a 220 mcg y 290 mcg al día, aproximadamente un 50% más
- Vives en una región con suelos pobres en yodo (zonas montañosas como el Himalaya, los Alpes o los Andes) y consumes sobre todo productos locales
- Sigues una dieta baja en sal y no obtienes yodo de otros alimentos
Signos de yodo bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Bocio: hinchazón o agrandamiento de la tiroides en la base del cuello, por lo general el signo más temprano
- Fatiga, lentitud y sensación de frío (signos de una tiroides poco activa)
- Aumento de peso sin explicación
- Piel seca y estreñimiento
- TSH (hormona estimulante de la tiroides) elevada en un análisis de sangre
- En el embarazo, una deficiencia grave puede dañar el desarrollo cerebral del bebé y se asocia con un menor coeficiente intelectual en el niño
Mejores fuentes alimentarias de yodo
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Bacalao, horneado, 85 g (3 oz) | 146 mcg (97% del VD) |
| Alga marina (nori), seca, 2 cucharadas en hojuelas (5 g) | 116 mcg (77% del VD) |
| Yogur griego, natural, descremado, ¾ de taza | 87 mcg (58% del VD) |
| Leche, descremada, 1 taza | 84 mcg (56% del VD) |
| Sal de mesa yodada, ¼ de cucharadita | 78 mcg (52% del VD) |
| Huevo duro, 1 grande | 31 mcg (21% del VD) |
| Camarones, cocidos, 85 g (3 oz) | 13 mcg (9% del VD) |
¿Cuánto yodo es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 1,100 mcg al día. Tanto la falta como el exceso de yodo pueden causar disfunción tiroidea; el uso de sal yodada ha eliminado en gran medida la deficiencia en muchos países.
El límite máximo seguro para adultos es de 1100 mcg al día, y superarlo de forma habitual puede causar, paradójicamente, muchos de los mismos problemas que su carencia: bocio, una tiroides poco activa o demasiado activa e inflamación de la tiroides. Los suplementos de algas kelp o de yodo en dosis altas y el consumo frecuente de algas marinas son los culpables habituales, y las personas con una afección tiroidea ya existente pueden reaccionar incluso con ingestas consideradas seguras para la mayoría.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Yodo
¿La sal marina o la sal del Himalaya me aportan yodo?
Por lo general, no. Las sales especiales como la sal marina, la sal kosher, la sal del Himalaya y la flor de sal suelen contener poco o nada de yodo. Solo la sal etiquetada como «yodada» lo aporta de forma fiable; revisa la etiqueta. La mayor parte de la sal en los alimentos procesados tampoco está yodada.
¿Necesito un suplemento de yodo?
La mayoría de las personas en Estados Unidos y Canadá obtienen suficiente de los alimentos, y la deficiencia manifiesta es poco común. Las principales excepciones son las personas embarazadas, en período de lactancia o que planean un embarazo —los principales grupos médicos les sugieren un suplemento de 150 mcg/día— y los veganos que evitan los lácteos, los mariscos y los huevos. Habla con tu médico antes de tomar suplementos.
¿Puedo consumir demasiado yodo con las algas marinas?
Sí. Las algas marinas varían enormemente en su contenido de yodo (desde unos 16 hasta casi 3000 mcg por gramo), y el kelp o el kombu pueden ser especialmente altos. Comer mucha cantidad de forma habitual, o tomar suplementos de kelp, puede llevarte a superar el límite máximo y alterar la función tiroidea.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Iodine de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.