Selenio: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Un oligoelemento esencial que tu cuerpo usa para producir enzimas antioxidantes protectoras.
Selenio: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 55 mcg para todos los adultos (60 mcg durante el embarazo, 70 mcg durante la lactancia)
- Límite superior seguro (UL)
- 400 mcg
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Nueces de Brasil, pescados y mariscos (atún, camarones), carne, aves, vísceras, huevos, granos integrales
Valores de adultos de la hoja informativa de Selenium de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace selenio?
El selenio es un oligoelemento que tu cuerpo incorpora a proteínas llamadas selenoproteínas, que actúan como enzimas antioxidantes que protegen a tus células del daño cotidiano. También es necesario para producir y regular las hormonas tiroideas, y contribuye a un sistema inmunitario sano y a una reproducción normal. Solo necesitas una cantidad muy pequeña, y la mayoría de las personas obtienen suficiente con una dieta normal.
Por qué podrías tener selenio bajo
- Comes principalmente alimentos vegetales cultivados en suelos pobres en selenio (algo común en zonas de China, Rusia y algunas regiones de Europa) y consumes sobre todo productos locales
- Estás en diálisis renal, que reduce los niveles de selenio
- Vives con VIH
- Tienes un trastorno digestivo grave, como la enfermedad de Crohn, o te has sometido a una cirugía intestinal, que reduce la cantidad que absorbes
Signos de selenio bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Enfermedad de Keshan: un corazón agrandado y debilitado, observada históricamente en niños con deficiencia de selenio en regiones pobres en este mineral
- Enfermedad de Kashin-Beck: un trastorno de las articulaciones y los huesos (una forma de artrosis)
- Posible reducción de la fertilidad en los hombres
- Empeoramiento de una deficiencia de yodo ya existente y de sus efectos sobre la tiroides
- Nota: por sí sola, la deficiencia rara vez causa síntomas evidentes; sobre todo hace que el cuerpo sea más vulnerable a otras tensiones e infecciones
Mejores fuentes alimentarias de selenio
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Nueces de Brasil (secas, sin blanquear) | 544 mcg por 28 g (1 oz, unas 6-8 nueces) |
| Atún aleta amarilla (cocido) | 92 mcg por 85 g (3 oz) |
| Halibut (cocido) | 47 mcg por 85 g (3 oz) |
| Sardinas (enlatadas en aceite, escurridas) | 45 mcg por 85 g (3 oz) |
| Camarones (cocidos) | 42 mcg por 85 g (3 oz) |
| Bistec de res (cocido) | 33 mcg por 85 g (3 oz) |
| Huevo (duro) | 15 mcg por 1 huevo grande |
¿Cuánto selenio es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 400 mcg al día. El exceso crónico (selenosis) causa fragilidad o caída del cabello y de las uñas y un olor a ajo en el aliento; cabe señalar que una sola nuez de Brasil puede cubrir el requerimiento de un día completo.
El límite máximo para adultos es de 400 mcg al día, y superarlo de forma habitual —por lo general por excederse con los suplementos o comer nueces de Brasil todos los días— puede causar selenosis: aliento con olor a ajo, sabor metálico, caída del cabello, uñas quebradizas, erupción cutánea, náuseas y fatiga. Las dosis muy altas pueden provocar problemas graves de estómago y del sistema nervioso.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Selenio
¿Debo comer nueces de Brasil todos los días para obtener selenio?
Mejor que no. Una sola nuez de Brasil puede aportar más del requerimiento de un día entero, y un pequeño puñado diario puede acercarte al límite máximo de 400 mcg. Disfrútalas de vez en cuando, o limítate a una o dos nueces.
¿Necesito un suplemento de selenio?
La mayoría de las personas en Estados Unidos y Canadá obtienen suficiente de los alimentos, por lo que normalmente no hace falta un suplemento. Sobre todo ayudan a personas con problemas específicos, como trastornos digestivos graves, diálisis o alimentación intravenosa; consulta con un médico antes de tomar uno.
¿Cuánto selenio necesito al día?
Los adultos necesitan 55 mcg al día; esa cifra sube a 60 mcg en el embarazo y a 70 mcg durante la lactancia. Los niños necesitan menos, desde unos 20 mcg (de 1 a 3 años) hasta 40 mcg (de 9 a 13 años).
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Selenium de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.