Vitamina A: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Una vitamina liposoluble para la visión, la inmunidad y el crecimiento, presente en alimentos de origen animal y en plantas
Vitamina A: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 900 mcg RAE para hombres, 700 mcg RAE para mujeres (900 mcg RAE = 3,000 UI como vitamina A preformada)
- Límite superior seguro (UL)
- 3,000 mcg (solo vitamina A preformada/retinol)
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Hígado de res y vísceras, pescado, huevos, lácteos, además de provitamina A de batatas (camote), zanahorias y verduras de hoja verde
Valores de adultos de la hoja informativa de Vitamin A de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace vitamina A?
La vitamina A favorece la visión normal (sobre todo ver con poca luz), un sistema inmunitario sano, la reproducción, y el crecimiento y el desarrollo, y ayuda a que el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos funcionen correctamente. Existe en dos formas: la vitamina A preformada (retinol), presente en alimentos de origen animal como el hígado, el pescado, los huevos y los lácteos, y los carotenoides provitamina A como el betacaroteno, presentes en frutas y verduras de colores intensos. Tu cuerpo convierte los carotenoides en vitamina A activa a medida que los necesita.
Por qué podrías tener vitamina A bajo
- Los bebés prematuros, que nacen con reservas bajas de vitamina A porque la mayor parte se acumula en el último trimestre
- La fibrosis quística y otras afecciones con insuficiencia pancreática, que provocan una mala absorción de la grasa y de las vitaminas liposolubles
- La enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca, que dificultan la manera en que el intestino absorbe las vitaminas liposolubles
- Tomar el medicamento para adelgazar orlistat (Alli, Xenical), que reduce la absorción de la vitamina A
- Una dieta muy baja en alimentos de origen animal y en frutas y verduras de colores, o un acceso limitado a los alimentos (la deficiencia manifiesta es poco frecuente en EE. UU., pero común en algunos países de bajos ingresos)
Signos de vitamina A bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Ceguera nocturna, dificultad para ver con poca luz o en la oscuridad, que suele ser el primer signo
- Ojos secos (xeroftalmía); si no se trata, puede avanzar hasta dañar la córnea y causar ceguera permanente
- Piel seca y áspera
- Contraer infecciones con más frecuencia o más graves porque las defensas inmunitarias se debilitan
- Mayor riesgo de anemia
- En los niños, un crecimiento afectado y mayor riesgo de infecciones respiratorias como la neumonía
Mejores fuentes alimentarias de vitamina A
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Hígado de res, frito en sartén (85 g / 3 oz) | 6,582 mcg RAE (731% del VD) |
| Camote (batata), horneado con cáscara (1 entero) | 1,403 mcg RAE (156% del VD) |
| Espinaca, congelada y luego hervida (1/2 taza) | 573 mcg RAE (64% del VD) |
| Zanahorias, crudas (1/2 taza) | 459 mcg RAE (51% del VD) |
| Leche descremada fortificada, con vitaminas A y D añadidas (1 taza) | 149 mcg RAE (17% del VD) |
| Melón cantalupo, crudo (1/2 taza) | 135 mcg RAE (15% del VD) |
| Huevo duro (1 grande) | 75 mcg RAE (8% del VD) |
¿Cuánto vitamina A es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 3,000 mcg (solo vitamina A preformada/retinol) al día. El UL aplica solo a la vitamina A preformada (retinol) — el betacaroteno de origen vegetal no cuenta; el exceso de vitamina A preformada puede causar defectos congénitos y daño hepático.
Demasiada vitamina A preformada (de suplementos, hígado o ciertos medicamentos para el acné y la psoriasis) puede acumularse y causar daño; el límite máximo para los adultos es de 3,000 mcg RAE al día. El exceso puede causar dolor de cabeza intenso, visión borrosa, náuseas, mareos, dolor de músculos y articulaciones, daño hepático y, durante el embarazo, defectos de nacimiento graves. El betacaroteno de los alimentos no provoca esta toxicidad, aunque los suplementos de betacaroteno en dosis altas aumentan el riesgo de cáncer de pulmón en las personas que fuman.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Vitamina A
¿Las zanahorias o el betacaroteno de los alimentos son peligrosos?
No. Tu cuerpo solo convierte en vitamina A la cantidad de betacaroteno que necesita, así que los carotenoides vegetales no causan toxicidad por vitamina A. Comer mucho puede teñir la piel de un tono amarillo anaranjado inofensivo que desaparece al reducir el consumo. El verdadero riesgo de sobredosis proviene de la vitamina A preformada de los suplementos y el hígado. Una salvedad: se ha demostrado que los suplementos de betacaroteno en dosis altas aumentan el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores actuales y exfumadores.
¿Necesito un suplemento de vitamina A?
La mayoría de las personas en EE. UU. obtienen suficiente de los alimentos y la deficiencia real es poco frecuente, así que por lo general un suplemento no es necesario. Los hombres adultos necesitan alrededor de 900 mcg RAE al día y las mujeres alrededor de 700 mcg RAE, cantidades que se cubren fácilmente con una dieta variada. Como el exceso de vitamina A preformada puede ser perjudicial, no tomes vitamina A en dosis altas a menos que un profesional de salud lo indique.
Estoy embarazada. ¿Cuánta vitamina A es segura?
Sí necesitas vitamina A durante el embarazo (unos 770 mcg RAE al día), y una dieta equilibrada más una vitamina prenatal estándar lo cubren. Evita los suplementos de vitamina A preformada en dosis altas y modera el consumo de hígado, porque el exceso de vitamina A preformada puede causar defectos de nacimiento. El betacaroteno de las frutas y verduras no es motivo de preocupación.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Vitamin A de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.