Vitamina B6: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Una vitamina B hidrosoluble que tu cuerpo usa para las proteínas, la sangre y la química cerebral
Vitamina B6: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 1.3 mg para edades de 19-50 años; 1.7 mg para hombres de 51+ y 1.5 mg para mujeres de 51+
- Límite superior seguro (UL)
- 100 mg
- Se mide en
- mg
- Mejores alimentos
- Pescado, hígado de res y vísceras, aves, papas y verduras con almidón, garbanzos, frutas no cítricas
Valores de adultos de la hoja informativa de Vitamin B6 de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace vitamina B6?
La vitamina B6 (piridoxina) actúa como coenzima en más de 100 reacciones enzimáticas, la mayoría relacionadas con la manera en que tu cuerpo descompone y aprovecha las proteínas. Ayuda a producir neurotransmisores como la serotonina, forma hemoglobina para que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno, y mantiene los niveles de homocisteína en sangre dentro de un rango normal. También favorece la función inmunitaria y ayuda a liberar los carbohidratos almacenados para obtener energía.
Por qué podrías tener vitamina B6 bajo
- La enfermedad renal, o estar en diálisis o haber recibido un trasplante de riñón, que acelera la rapidez con que el cuerpo elimina la B6
- Trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa
- Afecciones autoinmunes como la artritis reumatoide, donde la inflamación reduce los niveles de B6
- El consumo intenso o dependiente de alcohol, ya que los subproductos del alcohol destruyen la forma activa de la B6
- Tomar a largo plazo ciertos medicamentos antiepilépticos (ácido valproico, carbamazepina, fenitoína), que aumentan la degradación de la B6
Signos de vitamina B6 bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Grietas y descamación en las comisuras de la boca y en los labios (queilosis)
- Lengua dolorida, hinchada y enrojecida (glositis)
- Erupción cutánea o dermatitis
- Ánimo bajo, depresión o confusión
- Anemia microcítica (glóbulos rojos pequeños) y una respuesta inmunitaria debilitada
- En los bebés: irritabilidad y convulsiones
Mejores fuentes alimentarias de vitamina B6
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Garbanzos, enlatados, 1 taza | 1.1 mg (65% del VD) |
| Hígado de res, frito en sartén, 85 g (3 oz) | 0.9 mg (53% del VD) |
| Atún aleta amarilla, fresco, cocido, 85 g (3 oz) | 0.9 mg (53% del VD) |
| Salmón rojo (sockeye), cocido, 85 g (3 oz) | 0.6 mg (35% del VD) |
| Pechuga de pollo, asada, 85 g (3 oz) | 0.5 mg (29% del VD) |
| Papas, hervidas, 1 taza | 0.4 mg (25% del VD) |
| Plátano (banana), 1 mediano | 0.4 mg (25% del VD) |
¿Cuánto vitamina B6 es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 100 mg al día. Los suplementos en dosis altas por tiempo prolongado, cerca o por encima de 100 mg/día, pueden causar daño nervioso reversible (neuropatía sensorial); la deficiencia dietética es poco común.
No puedes obtener demasiada vitamina B6 de los alimentos, pero los suplementos en dosis muy altas son riesgosos: tomar entre 1 y 6 gramos al día durante meses o años puede causar daño en los nervios sensitivos —entumecimiento, hormigueo y pérdida de coordinación— que por lo general, aunque no siempre, mejora al dejarlos. El límite máximo tolerable para los adultos es de 100 mg al día.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Vitamina B6
¿Cuánta vitamina B6 necesito al día?
Los adultos de 19 a 50 años necesitan 1.3 mg/día. Después de los 50 aumenta a 1.7 mg en los hombres y 1.5 mg en las mujeres, y es de 1.9 mg durante el embarazo y de 2.0 mg durante la lactancia. La mayoría de las personas en EE. UU. ya obtienen suficiente de los alimentos.
¿La vitamina B6 ayuda con las náuseas del embarazo?
Sí, es uno de sus usos mejor respaldados. El ACOG recomienda de 10 a 25 mg de B6 tres o cuatro veces al día para las náuseas y los vómitos del embarazo, a veces junto con doxilamina. Consulta primero con tu médico, ya que estas dosis pueden acercarse al límite máximo seguro.
¿Los suplementos de B6 protegerán mi corazón o mi cerebro?
La B6 reduce la homocisteína, pero los grandes ensayos clínicos no han demostrado que los suplementos reduzcan los infartos, los accidentes cerebrovasculares ni el deterioro cognitivo. Es mejor cubrir tus necesidades a través de los alimentos que con pastillas en dosis altas.
¿La vitamina B6 ayuda a dormir? ¿Debería tomarla antes de acostarme?
La evidencia es escasa. La B6 es un cofactor que tu cuerpo usa para producir serotonina, la cual contribuye a la producción de melatonina; esa es la teoría detrás de tomar B6 antes de acostarse, pero los ensayos no han demostrado que los suplementos de B6 mejoren la calidad del sueño en personas que no tienen deficiencia; los estudios más conocidos analizaron sobre todo el recuerdo de los sueños. Si de todos modos tomas suplementos, importa más la dosis que el momento: mantente bien por debajo del límite máximo de 100 mg/día para adultos, porque las dosis altas de forma crónica durante meses pueden causar daño nervioso. Cubrir tus necesidades a través de los alimentos —garbanzos, atún, salmón, papas, plátanos— es la vía más segura.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Vitamin B6 de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.