Vitamina E: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Una vitamina antioxidante liposoluble que ayuda a proteger tus células del daño.
Vitamina E: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 15 mg (22.4 UI natural / 33.3 UI sintética) para todos los adultos
- Límite superior seguro (UL)
- 1,000 mg
- Se mide en
- mg
- Mejores alimentos
- Aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras y otros frutos secos, aceites vegetales, verduras de hoja verde
Valores de adultos de la hoja informativa de Vitamin E de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace vitamina E?
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que protege las membranas de tus células de los radicales libres, moléculas inestables que se producen durante el metabolismo normal y por factores como el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la luz UV. También favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos, en parte al limitar la agregación de las plaquetas. Como tu cuerpo la almacena en el tejido graso, no necesitas alcanzar tu objetivo todos los días.
Por qué podrías tener vitamina E bajo
- Tienes una afección de malabsorción de grasas como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística o dificultad para liberar bilis; tu intestino necesita grasa de la dieta para absorber la vitamina E
- Sigues una dieta muy baja en grasas sin incluir a propósito frutos secos, semillas y aceites vegetales
- Naciste de forma prematura con muy bajo peso al nacer (menos de 1,500 gramos)
- Tienes un trastorno hereditario poco frecuente como la abetalipoproteinemia o la ataxia con deficiencia de vitamina E (AVED)
- Las encuestas nacionales encuentran que la dieta de la mayoría de las personas aporta menos de los 15 mg/día recomendados, aunque la deficiencia manifiesta sigue siendo poco frecuente
Signos de vitamina E bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Daño en los nervios de las manos y los pies (neuropatía periférica), que a menudo se siente como hormigueo o entumecimiento
- Pérdida del equilibrio y de la coordinación (ataxia)
- Debilidad muscular (miopatía esquelética)
- Problemas de visión por daño en la retina (retinopatía)
- Una respuesta inmunitaria debilitada
Mejores fuentes alimentarias de vitamina E
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Aceite de germen de trigo | 20.3 mg por 1 cucharada |
| Semillas de girasol, tostadas en seco | 7.4 mg por 28 g (1 oz) |
| Almendras, tostadas en seco | 6.8 mg por 28 g (1 oz) |
| Aceite de girasol | 5.6 mg por 1 cucharada |
| Avellanas, tostadas en seco | 4.3 mg por 28 g (1 oz) |
| Mantequilla de maní (cacahuate) | 2.9 mg por 2 cucharadas |
| Espinaca, hervida | 1.9 mg por 1/2 taza |
¿Cuánto vitamina E es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 1,000 mg al día. El UL aplica a las formas suplementarias y se estableció para evitar efectos hemorrágicos (sangrado); la deficiencia dietética es rara en personas sanas.
No puedes obtener demasiada vitamina E de los alimentos, pero los suplementos en dosis altas pueden diluir la sangre y aumentar el riesgo de sangrado y de accidente cerebrovascular hemorrágico; el límite máximo para los adultos es de 1,000 mg/día (unas 1,500 UI de la forma natural o 1,100 UI de la sintética). Algunas investigaciones incluso han asociado las dosis altas de suplementos con un pequeño aumento del riesgo general de muerte, así que más no es mejor.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Vitamina E
¿Necesito un suplemento de vitamina E?
Probablemente no. La mayoría de las personas sanas obtienen suficiente de alimentos como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, y la deficiencia real es poco frecuente: afecta sobre todo a quienes no pueden absorber grasa. No se ha demostrado que los suplementos en dosis altas prevengan la enfermedad cardíaca o el cáncer, y pueden aumentar el riesgo de sangrado, así que consulta con un profesional de salud antes de tomar uno.
¿La vitamina E puede interferir con mis medicamentos?
Sí. Las dosis altas pueden sumarse al efecto anticoagulante de los medicamentos anticoagulantes y antiplaquetarios como la warfarina (Coumadin), lo que aumenta el riesgo de sangrado, sobre todo si tu consumo de vitamina K es bajo. Los oncólogos, además, por lo general desaconsejan los suplementos antioxidantes durante la quimioterapia o la radioterapia.
¿Cuál es la diferencia entre las UI y los mg, y entre la forma natural y la sintética?
El objetivo diario es de 15 mg. La vitamina E natural (etiquetada como d- o RRR-alfa-tocoferol) es aproximadamente el doble de potente por peso que la sintética (dl- o all-rac-), por lo que el límite máximo de 1,000 mg equivale a unas 1,500 UI de la natural, pero solo a 1,100 UI de la sintética.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Vitamin E de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.