Vitamina K: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
La vitamina que permite que la sangre coagule y ayuda a mantener sanos los huesos y las arterias.
Vitamina K: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- Ingesta Adecuada: 120 mcg para hombres, 90 mcg para mujeres (no se ha establecido una RDA)
- Límite superior seguro (UL)
- Sin UL establecido
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Espinaca, col rizada (kale), brócoli y otras verduras de hoja verde, aceites vegetales (soya, canola), natto
Valores de adultos de la hoja informativa de Vitamin K de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace vitamina K?
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa que tu cuerpo usa para activar las proteínas que hacen que la sangre coagule, de modo que un corte o una raspadura deje de sangrar. Funciona como colaborador (coenzima) de una enzima que activa factores de coagulación como la protrombina, además de proteínas óseas como la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz, que favorecen la formación de hueso y ayudan a mantener el calcio fuera de las paredes de los vasos sanguíneos. Existe en dos formas principales: K1 (filoquinona), procedente de las verduras de hoja verde, y K2 (menaquinonas), procedente de alimentos fermentados y de origen animal, y una parte de la K2 también la producen las bacterias del intestino.
Por qué podrías tener vitamina K bajo
- Trastornos de malabsorción que bloquean la absorción de grasa, como la enfermedad celíaca, la fibrosis quística, la colitis ulcerosa o el síndrome del intestino corto
- Haberse sometido a una cirugía bariátrica (para bajar de peso), que puede reducir los niveles de vitamina K
- Tratamientos prolongados con antibióticos, que pueden eliminar las bacterias intestinales que producen vitamina K (sobre todo cefalosporinas como la cefoperazona)
- Ciertos medicamentos que reducen la absorción de vitaminas solubles en grasa: los secuestradores de ácidos biliares (colestiramina, colestipol) y el fármaco para bajar de peso orlistat (Alli, Xenical)
- Ser recién nacido (la vitamina K atraviesa mal la placenta y la leche materna es baja en ella), razón por la cual a los bebés se les administra vitamina K al nacer
- Una dieta muy baja en verduras verdes y aceites vegetales, aunque la deficiencia real es poco frecuente en adultos sanos
Signos de vitamina K bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Aparición fácil de moretones
- Sangrado que tarda en detenerse en cortes, encías o nariz
- Sangre en la orina o en las heces
- Sangrado más abundante de lo habitual
- Un tiempo de protrombina prolongado, la medida de laboratorio del tiempo que tarda la sangre en coagular (el principal signo clínico)
- En recién nacidos, sangrado del muñón umbilical, el intestino, la piel o la nariz (sangrado por deficiencia de vitamina K); ten en cuenta que estos signos solo aparecen en deficiencias graves
Mejores fuentes alimentarias de vitamina K
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Natto (soya fermentada), fuente de K2 | 850 mcg por 85 g (3 oz) |
| Hojas de berza (collard greens), congeladas, hervidas | 530 mcg por 1/2 taza |
| Hojas de nabo, congeladas, hervidas | 426 mcg por 1/2 taza |
| Espinaca, cruda | 145 mcg por 1 taza |
| Col rizada (kale), cruda | 113 mcg por 1 taza |
| Brócoli, picado, hervido | 110 mcg por 1/2 taza |
| Aceite de soya | 25 mcg por 1 cucharada |
¿Cuánto vitamina K es demasiado?
Vitamina K no tiene un límite superior establecido. No tiene UL porque no se han reportado efectos adversos por alimentos ni suplementos; sin embargo, la vitamina K puede interferir con la warfarina y otros anticoagulantes.
La vitamina K de los alimentos y los suplementos tiene una toxicidad muy baja, y los expertos no establecen un límite máximo porque no se han reportado efectos dañinos por su consumo. La verdadera precaución es para las personas que toman warfarina (Coumadin) u otros anticoagulantes similares: un exceso o cambios bruscos de vitamina K pueden debilitar peligrosamente el medicamento, así que mantén un consumo constante y consulta con tu médico antes de tomar suplementos.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Vitamina K
Tomo warfarina (Coumadin), ¿tengo que evitar las verduras de hoja verde y la vitamina K?
No, no tienes que evitarlas. Lo que importa es la constancia: come más o menos la misma cantidad de alimentos ricos en vitamina K de un día a otro, en lugar de pasar de nada a una ensalada enorme, ya que los cambios bruscos pueden alterar el buen funcionamiento del medicamento. Habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de vitamina K.
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina K1 y la K2?
La K1 (filoquinona) es la forma principal en las verduras de hoja verde y aporta la mayor parte de la vitamina K en una dieta típica. La K2 (menaquinonas) proviene de alimentos fermentados como el natto y de algunos alimentos de origen animal, y también la producen las bacterias del intestino. Ambas cuentan como vitamina K.
¿Necesito un suplemento de vitamina K?
La mayoría de los adultos sanos obtienen suficiente de los alimentos y de las bacterias intestinales, y la deficiencia real es poco frecuente. Los suplementos son importantes sobre todo para los recién nacidos (que reciben una dosis al nacer), las personas con trastornos de malabsorción de grasas, o cuando un médico lo recomienda específicamente, no como un añadido de rutina.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Vitamin K de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.