Alimentos ricos en hierro
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo utiliza para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo. Cuando la ingesta es insuficiente, puede desarrollarse anemia por deficiencia de hierro, cuyos signos característicos son fatiga, debilidad, piel pálida y falta de aire. Los alimentos aportan hierro en dos formas: el hierro hemo (de la carne, los mariscos y las aves), que el cuerpo absorbe bien, y el hierro no hemo (de los vegetales y los alimentos fortificados), que se absorbe con menos eficiencia pero es fácil de potenciar con algunas combinaciones sencillas. Los alimentos que siguen están entre las fuentes cotidianas más ricas, con cantidades de hierro tomadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) y de datos del USDA.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 8 mg de hierro al día, y el límite superior seguro es 45 mg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de hierro
| Alimento | Hierro por porción |
|---|---|
| Cereal de desayuno, fortificado con el 100% del Valor Diario de hierro | 18 mg por porción |
| Ostras orientales, cocidas | 8 mg por 85 g (3 oz) |
| Frijoles blancos, enlatados | 8 mg por 1 taza |
| Chocolate oscuro (45–69% de cacao) | 7 mg por 85 g (3 oz) |
| Hígado de res, frito en sartén | 5 mg por 85 g (3 oz) |
| Lentejas, hervidas | 3 mg por ½ taza |
| Espinaca, hervida | 3 mg por ½ taza |
| Tofu, firme | 3 mg por ½ taza |
| Frijoles rojos, enlatados | 2 mg por ½ taza |
| Garbanzos, hervidos | 2 mg por ½ taza |
| Sardinas del Atlántico, enlatadas en aceite | 2 mg por 85 g (3 oz) |
| Carne de res, corte de pierna (bottom round), estofada | 2 mg por 85 g (3 oz) |
| Tomates, enlatados, guisados | 2 mg por ½ taza |
| Papa, horneada, pulpa y cáscara | 2 mg por 1 pieza mediana |
| Anacardos (nueces de la India), tostados en aceite | 2 mg por 28 g (1 oz) |
| Arvejas (chícharos), hervidas | 1 mg por ½ taza |
| Pollo, asado, carne y piel | 1 mg por 85 g (3 oz) |
| Pasas, sin semillas | 1 mg por ¼ de taza |
| Pan integral de trigo | 1 mg por 1 rebanada |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Iron de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa hierro
Cada célula de tu cuerpo necesita hierro para funcionar. Su tarea más importante es formar la hemoglobina y la mioglobina, las proteínas que transportan y almacenan el oxígeno para que tus músculos y órganos puedan producir energía. El hierro también apoya el sistema inmunitario y el crecimiento y desarrollo normales, y por eso los niños, las personas embarazadas y las mujeres que menstrúan tienen necesidades más altas. Como el cuerpo no puede fabricar hierro, este debe provenir de los alimentos o de suplementos. Combinar el hierro no hemo (vegetal) con una fuente de vitamina C, como pimientos, cítricos, tomates o fresas, puede aumentar de forma significativa cuánto absorbes, mientras que el té, el café y los alimentos ricos en calcio consumidos en la misma comida pueden reducir la absorción. Comer una pequeña cantidad de carne, aves o mariscos junto con los alimentos vegetales también te ayuda a absorber más del hierro no hemo de tu plato.
Lee la guía completa de Hierro (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en hierro
¿Cuánto hierro necesito al día?
La ingesta diaria recomendada es de 8 mg al día para los hombres adultos y para las mujeres de 51 años en adelante. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg al día debido a las pérdidas menstruales, y la recomendación sube a 27 mg al día durante el embarazo. Las personas vegetarianas y veganas pueden necesitar aproximadamente 1.8 veces estas cantidades, ya que el hierro vegetal (no hemo) se absorbe con menos eficiencia que el hierro de la carne.
¿Cuál es la diferencia entre el hierro hemo y el no hemo?
El hierro hemo proviene de fuentes animales como la carne, los mariscos y las aves, y tu cuerpo lo absorbe con eficiencia (a menudo un 15–35%). El hierro no hemo proviene de los vegetales y de alimentos fortificados como frijoles, lentejas, espinaca, tofu y cereales; se absorbe menos (alrededor de un 2–20%) y su aprovechamiento depende más de los otros alimentos de la comida. En conjunto, la mayor parte del hierro de la dieta es no hemo.
¿Cómo puedo absorber más hierro de los alimentos vegetales?
Combina el hierro no hemo con vitamina C: por ejemplo, exprime limón sobre las lentejas o agrega pimientos, tomates o cítricos a un plato de frijoles. Comer una pequeña cantidad de carne, pescado o aves en la misma comida también mejora la absorción del hierro no hemo. Procura no tomar té o café, ni suplementos de calcio, justo a la hora de comer, ya que pueden inhibir el aprovechamiento del hierro.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro?
Entre quienes tienen mayor riesgo están las mujeres con periodos menstruales abundantes, las personas embarazadas, los bebés y niños pequeños, los donantes frecuentes de sangre, las personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal, y quienes siguen dietas vegetarianas o veganas sin una planificación cuidadosa. Si tienes síntomas como fatiga persistente, debilidad o falta de aire, recuerda que eso es un síntoma, no un diagnóstico: pide a un profesional de salud un análisis de sangre en lugar de autodiagnosticarte.
¿Se puede consumir demasiado hierro?
Sí. Para adultos sanos, el nivel máximo de ingesta tolerable a partir de suplementos es de 45 mg al día; cantidades mayores pueden causar náuseas, vómitos y estreñimiento. Es muy difícil excederse de hierro solo con los alimentos, pero los suplementos de hierro solo deben tomarse cuando estén recomendados, ya que el exceso de hierro puede ser dañino y puede resultar peligroso para las personas con hemocromatosis hereditaria. Mantén los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños, porque la sobredosis es una de las principales causas de intoxicación en niños pequeños.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.