¿Por qué se me cae el cabello?
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Los nutrientes de abajo provienen del chequeo de Vitaminico, y cada dosis está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
La caída repentina del cabello es un síntoma, no un diagnóstico: los niveles bajos de hierro, vitamina D, zinc o proteína son contribuyentes comunes, pero un análisis de sangre es la única forma de saberlo.
Carencias de nutrientes probables
Estos son los nutrientes que más vale la pena revisar primero para esto — no es un diagnóstico, solo el punto de partida del chequeo de Vitaminico.
Hierro
8 mg al díaLas reservas bajas de hierro son el vínculo nutricional más consistentemente reportado con la caída difusa del cabello (efluvio telógeno), sobre todo en mujeres, personas con menstruaciones abundantes y vegetarianos o veganos. La ferritina puede estar baja aunque la hemoglobina sea normal, así que no hace falta un hemograma alterado. Las revisiones sugieren mantener la ferritina por encima de aproximadamente 30-40 ng/mL, aunque el vínculo entre deficiencia sin anemia y caída sigue en debate.
Zinc
11 mg al díaHay casos documentados en los que la caída se revierte tras la suplementación en personas con una verdadera deficiencia de zinc. La evidencia es inconsistente y no se recomienda el tamizaje de rutina; además, y esto es importante, el EXCESO de zinc puede por sí mismo causar caída del cabello y bloquear el cobre, así que este es un nutriente de primero analizar y luego tratar, no un suplemento a ciegas.
Vitamina D
15 mcg al díaLos niveles bajos de vitamina D se asocian con varios patrones de caída, incluidos el efluvio telógeno y la alopecia areata; en un estudio, los pacientes con alopecia areata promediaban 17.9 ng/mL frente a 30.7 ng/mL en los controles. La deficiencia es muy común, así que vale la pena medirla, pero la evidencia es de asociación, no una prueba de que los suplementos hagan crecer el cabello.
Qué comer
Empezar por la comida es lo más seguro. Arma tu plato con algunas de estas fuentes cotidianas de los nutrientes de arriba:
- Alimentos ricos en hierro combinados con vitamina C: carne roja magra o una pequeña porción de hígado; si comes solo vegetales, lentejas, frijoles o tofu ACOMPAÑADOS de pimientos, cítricos o fresas (la vitamina C aumenta la absorción del hierro vegetal)
- Fuentes de zinc: ostras, carne de res, semillas de calabaza, garbanzos, nueces de la India
- Proteína en cada comida: huevos, pescado, yogur griego, tofu, frijoles, pollo; procura una porción del tamaño de la palma de tu mano para darle al cabello sus bloques de construcción
- Vitamina D de pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), yemas de huevo y leche fortificada, láctea o vegetal; una exposición sensata al sol también ayuda
- Grasas omega-3 y densidad nutricional en general: sardinas, salmón, nueces, linaza
- Una dieta variada y con calorías suficientes en general: recuperarse de la caída por dietas extremas suele requerir comer LO SUFICIENTE, no un único alimento milagroso para el pelo
Cómo confirmarlo (pregunta a tu médico)
No puedes confirmar la causa solo por los síntomas: la caída del cabello tiene muchas causas no nutricionales (enfermedad tiroidea, alopecia androgenética de origen genético u hormonal, alopecia areata autoinmune, caída posparto, una enfermedad reciente o fiebre alta, pérdida de peso rápida y medicamentos). Acude a un médico general o dermatólogo y pide análisis de sangre: ferritina más hemograma completo (hierro), 25-hidroxivitamina D, zinc, tiroides (TSH) y B12. Suplementa únicamente el nutriente que un análisis muestre bajo, y solo con supervisión: el exceso de selenio, vitamina A, zinc y vitamina E puede POR SÍ MISMO causar caída del cabello, así que más no es mejor. Una app de alimentación y suplementos puede señalar carencias probables para conversarlas con tu médico, pero no puede diagnosticar.
¿No sabes cuál es tu carencia?
El chequeo gratuito de 2 minutos de Vitaminico lee tus síntomas en 9 sistemas del cuerpo y nombra tu carencia más probable — primero la comida, sin empujar pastillas.
Preguntas frecuentes
¿Mi caída de cabello se debe seguro a una deficiencia de vitaminas?
No. La caída es un síntoma, no un diagnóstico. Entre las causas no nutricionales comunes están los problemas de tiroides, la calvicie de patrón genético u hormonal, la alopecia areata autoinmune, el parto, una enfermedad o fiebre reciente, el estrés, la pérdida de peso rápida y ciertos medicamentos. La nutrición es solo un posible contribuyente entre muchos; por eso importa hacerse análisis antes de culpar (o tratar) una deficiencia.
¿Tomar biotina hará que me vuelva a crecer el cabello?
Casi con seguridad no, a menos que tengas una verdadera deficiencia de biotina, algo raro porque una dieta normal y las bacterias intestinales aportan de sobra. Las revisiones no encontraron evidencia de que la biotina ayude al cabello en personas sin deficiencia, pese a ser el suplemento capilar más publicitado. Además puede distorsionar los resultados de análisis de sangre (la FDA documentó un infarto que pasó sin diagnosticar por interferencia de la biotina), así que menciona a tu médico cualquier biotina que tomes.
¿Qué análisis de sangre debo pedir?
Ferritina más un hemograma completo, 25-hidroxivitamina D, zinc, hormona estimulante de la tiroides (TSH) y vitamina B12. Para el cabello, muchos clínicos buscan mantener la ferritina por encima de aproximadamente 30-40 ng/mL. Vale la pena comer vitamina C junto con el hierro porque mejora su absorción, pero normalmente no hace falta medirla.
¿Tomar demasiados suplementos puede empeorar la caída del cabello?
Sí. El exceso de selenio (más de unos 400 mcg al día), demasiada vitamina A (hipervitaminosis A), la sobresuplementación con zinc y las dosis altas de vitamina E pueden desencadenar o empeorar la caída. Por eso conviene corregir una deficiencia medida en lugar de tomar megadosis de vitaminas para el cabello a ciegas.
Soy vegetariano o vegano, ¿tengo más riesgo?
Para el hierro y el zinc, sí. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe con menor eficiencia, y se estima que las necesidades de hierro dietético son alrededor de 1.8 veces mayores para quienes no comen carne. Combina las plantas ricas en hierro con una fuente de vitamina C, y vigila también el zinc, la B12 y la proteína total.
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Contenido educativo, no consejo médico. Esta página no diagnostica una deficiencia ni ninguna condición. Los síntomas pueden tener muchas causas, nutricionales y de otro tipo — solo un profesional de salud y, cuando haga falta, un análisis de sangre pueden confirmar una carencia real. Habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.