Alimentos ricos en zinc
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
El zinc es un oligoelemento esencial que tu cuerpo no puede fabricar ni almacenar en grandes cantidades, así que necesitas un suministro constante a través de los alimentos. Impulsa tu sistema inmunitario, ayuda a cicatrizar las heridas y sostiene el crecimiento normal, el gusto y el olfato. Las ostras encabezan todas las listas por un amplio margen, pero la carne, las aves, los mariscos, los frijoles, las nueces, las semillas y los lácteos también contribuyen. Las cantidades siguientes provienen de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH ODS) y de datos del USDA, y reflejan porciones reales y medidas.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 11 mg de zinc al día, y el límite superior seguro es 40 mg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de zinc
| Alimento | Zinc por porción |
|---|---|
| Ostras (orientales, de cultivo, crudas) | 32 mg por 85 g (3 oz) |
| Carne de res (sirloin, asada) | 3.8 mg por 85 g (3 oz) |
| Cangrejo azul, cocido | 3.2 mg por 85 g (3 oz) |
| Cereal de desayuno fortificado (25% del VD) | 2.8 mg por porción |
| Semillas de calabaza, tostadas | 2.2 mg por 28 g (1 oz) |
| Chuleta de cerdo (centro del lomo, a la parrilla) | 1.9 mg por 85 g (3 oz) |
| Lentejas, hervidas | 1.3 mg por 1/2 taza |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Zinc de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa zinc
El zinc es un mineral todoterreno que participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Se necesita para construir y activar las células inmunitarias, y por eso un aporte adecuado de zinc apoya las defensas del cuerpo contra las infecciones. También impulsa la síntesis de proteínas y de ADN, lo que lo hace crítico para la cicatrización de heridas y para el crecimiento y desarrollo normales durante el embarazo, la infancia y la adolescencia. El zinc incluso ayuda a mantener el sentido del gusto y del olfato. Como el cuerpo no tiene una reserva dedicada de zinc, importa un aporte dietético regular. Los alimentos de origen animal como las ostras, la carne de res y el cangrejo aportan zinc en una forma muy absorbible, mientras que las fuentes vegetales (frijoles, nueces, semillas, granos integrales) contienen fitatos que se unen al zinc y reducen su absorción; por eso los vegetarianos pueden necesitar algo más, y técnicas como remojar o germinar los frijoles y granos pueden mejorar el aprovechamiento.
Lee la guía completa de Zinc (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en zinc
¿Cuánto zinc necesito al día?
La ingesta diaria recomendada (RDA) de los NIH es de 11 mg al día para los hombres adultos y de 8 mg al día para las mujeres adultas. Las necesidades aumentan durante el embarazo (11 mg) y la lactancia (12 mg). El Valor Diario que se usa en las etiquetas de los alimentos es de 11 mg.
¿Qué alimento tiene más zinc?
Las ostras, por mucho. Una sola porción cocida de 85 g (3 oz) aporta unos 74 mg de zinc, varias veces el requerimiento diario. Ningún otro alimento común se le acerca. La carne de res y el cangrejo son las siguientes fuentes más fuertes, con aproximadamente 6.5-7 mg por porción de 85 g (3 oz).
¿Pueden los vegetarianos y veganos obtener suficiente zinc?
Sí, aunque requiere un poco más de atención. Los frijoles, los garbanzos, las lentejas, las semillas de calabaza y otras semillas, las nueces, los granos integrales, el tofu y los cereales fortificados aportan zinc. Como los fitatos de los vegetales reducen la absorción, los vegetarianos pueden necesitar hasta alrededor de un 50% más que la RDA. Remojar, germinar o fermentar los frijoles y granos ayuda a liberar más zinc.
¿Se puede consumir demasiado zinc?
Sí. El nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 40 mg al día entre alimentos y suplementos combinados. Superarlo con regularidad puede causar náuseas y, con el tiempo, deficiencia de cobre y un sistema inmunitario debilitado. Es muy difícil excederse de zinc solo con alimentos; el exceso suele venir de suplementos o de pastillas para chupar en dosis altas.
¿El zinc de la carne se absorbe mejor que el de los vegetales?
En general, sí. El zinc de los alimentos de origen animal (ostras, carne roja, aves, mariscos) es más biodisponible porque las proteínas de la carne mejoran la absorción y carecen de los fitatos presentes en granos y legumbres, que se unen al zinc. Por eso las fuentes animales entregan más zinc utilizable por cada miligramo listado.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.