Alimentos ricos en vitamina D
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
La vitamina D es la «vitamina del sol» que tu cuerpo produce cuando la piel recibe luz solar, pero la alimentación importa igual, sobre todo en invierno, en latitudes altas o si pasas la mayor parte del día en interiores. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y las fuentes más ricas son los pescados grasos y los aceites de hígado de pescado; buena parte de lo que la gente obtiene proviene de alimentos fortificados como la leche y los cereales. Los adultos de 19 a 70 años necesitan 15 mcg (600 UI) al día, cantidad que sube a 20 mcg (800 UI) a partir de los 71 años. A continuación encontrarás cantidades reales por porción, tomadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) y de datos del USDA, para ayudarte a alcanzar esa meta desde tu plato.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 15 mcg de vitamina d al día, y el límite superior seguro es 100 mcg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de vitamina d
| Alimento | Vitamina D por porción |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 34 mcg (1,360 UI) por cucharada |
| Trucha arcoíris, cocida | 16.2 mcg (645 UI) por 85 g (3 oz) |
| Salmón rojo (sockeye), cocido | 14.2 mcg (570 UI) por 85 g (3 oz) |
| Champiñones blancos expuestos a luz UV | 9.2 mcg (366 UI) por 1/2 taza |
| Leche al 2% fortificada con vitamina D | 2.9 mcg (120 UI) por taza |
| Cereal de desayuno listo para comer, fortificado | 2 mcg (80 UI) por porción |
| Huevo (la vitamina D está en la yema) | 1.1 mcg (44 UI) por huevo grande |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Vitamin D de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa vitamina d
La vitamina D es esencial porque permite que tu cuerpo absorba en el intestino el calcio y el fósforo, las materias primas para construir y mantener huesos fuertes; sin suficiente, los huesos se vuelven delgados y frágiles, lo que causa raquitismo en los niños y osteomalacia u osteoporosis en los adultos. También apoya la función muscular, la señalización nerviosa entre el cerebro y el cuerpo, y una respuesta inmunitaria normal. Como actúa sobre células de todo el cuerpo a través del receptor de vitamina D, funciona más como una hormona que como una vitamina típica. Dado que la exposición al sol por sí sola no es confiable, sobre todo con el uso de protector solar, la piel más oscura, la edad avanzada o los inviernos del norte, obtener vitamina D de pescados grasos, alimentos fortificados y champiñones tratados con luz UV es una manera fiable de mantener los niveles en sangre dentro de un rango saludable.
Lee la guía completa de Vitamina D (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en vitamina D
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La ingesta diaria recomendada es de 15 mcg (600 UI) al día para la mayoría de los adultos de 19 a 70 años, incluidos el embarazo y la lactancia, y de 20 mcg (800 UI) para los adultos de 71 años en adelante. Para los bebés se establece una ingesta adecuada de 10 mcg (400 UI).
¿Puedo obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos?
Es posible, pero difícil, porque solo un puñado de alimentos la contienen de forma natural en cantidades importantes. Los pescados grasos como la trucha y el salmón, y los alimentos fortificados como la leche y los cereales, hacen la mayor parte del trabajo. Quienes comen poco pescado, evitan los lácteos o reciben poco sol pueden necesitar un suplemento; consúltalo con tu médico, idealmente después de un análisis de sangre.
¿Son los champiñones una buena fuente de vitamina D?
Solo si han sido expuestos a luz UV. Los champiñones blancos tratados con UV aportan alrededor de 9.2 mcg (366 UI) por media taza, una cantidad comparable a la del pescado graso, mientras que los champiñones comunes cultivados en la oscuridad contienen muy poca. Revisa la etiqueta, o coloca los champiñones frescos con las láminas hacia arriba bajo la luz del sol para aumentar su vitamina D.
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3?
La D3 (colecalciferol) proviene de alimentos de origen animal como el pescado y la yema de huevo, y es la que tu piel produce con la luz solar; la D2 (ergocalciferol) proviene de plantas y de champiñones tratados con UV. Ambas elevan los niveles de vitamina D en sangre, aunque la mayoría de las investigaciones sugiere que la D3 lo hace de manera algo más eficaz por dosis.
¿Se puede consumir demasiada vitamina D a través de los alimentos?
No a partir de los alimentos o del sol por sí solos, que no causan toxicidad. La sobredosis proviene de suplementos en dosis altas. El nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 100 mcg (4,000 UI) al día; superarlo de manera constante puede elevar el calcio en sangre y dañar los riñones y el corazón.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.