Alimentos ricos en magnesio
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo no puede fabricar, así que tienes que obtenerlo de los alimentos. Se encuentra sobre todo en los alimentos vegetales: semillas, nueces, legumbres, granos integrales y hojas verdes oscuras (el magnesio ocupa el centro de la molécula de clorofila, y por eso las verduras de hoja son fuentes tan confiables). Los alimentos siguientes están ordenados según cuánto magnesio aportan por porción típica, con cantidades de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS). Como referencia, el Valor Diario (VD) que se usa en las etiquetas nutricionales es de 420 mg, y la ingesta diaria recomendada es de unos 400–420 mg al día para los hombres adultos y de 310–320 mg al día para las mujeres adultas. Armar las comidas alrededor de apenas dos o tres de estos alimentos hace que alcanzar tu meta diaria sea sencillo.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 420 mg de magnesio al día, y el límite superior seguro es 350 mg. Antes de combinar suplementos, revisa tu dosis con el verificador de seguridad gratuito (en inglés).
Mejores fuentes alimentarias de magnesio
| Alimento | Magnesio por porción |
|---|---|
| Semillas de calabaza, tostadas | 156 mg por 28 g (1 oz) |
| Semillas de chía | 111 mg por 28 g (1 oz) |
| Almendras, tostadas en seco | 80 mg por 28 g (1 oz) |
| Espinaca, hervida | 78 mg por ½ taza |
| Frijoles negros, cocidos | 60 mg por ½ taza |
| Mantequilla de maní (cacahuate), cremosa | 49 mg por 2 cucharadas |
| Arroz integral, cocido | 42 mg por ½ taza |
Cantidades tomadas de la hoja informativa de Magnesium de la NIH ODS. Las porciones varían; tómalas como valores típicos, no exactos.
Por qué importa magnesio
El magnesio es un mineral todoterreno: actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las que construyen proteínas, producen energía celular (se necesita para fabricar y usar el ATP) y copian el ADN y el ARN. Ayuda a regular la función muscular y nerviosa al controlar el movimiento de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo que sostiene una contracción muscular normal, una señalización nerviosa estable y un latido cardíaco regular. El magnesio también contribuye al control de la glucosa en sangre, a una presión arterial saludable y a la fortaleza estructural del hueso, donde se almacena alrededor del 50–60% del magnesio del cuerpo. Como interviene en tantos sistemas, una ingesta crónicamente baja se asocia con problemas como calambres musculares y fatiga y, a largo plazo, con un mayor riesgo de condiciones como la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Cubrir tus necesidades con alimentos integrales aporta además fibra, potasio y grasas saludables junto con el magnesio.
Lee la guía completa de Magnesio (en inglés) › — qué hace, cuánto necesitas y cuánto es demasiado.
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Preguntas frecuentes: Alimentos ricos en magnesio
¿Cuánto magnesio necesito cada día?
La ingesta diaria recomendada para adultos es de unos 400–420 mg al día para los hombres y de 310–320 mg al día para las mujeres, y aumenta ligeramente con la edad y durante el embarazo (alrededor de 350–360 mg). El Valor Diario en las etiquetas de los alimentos es de 420 mg. Una porción de semillas de calabaza, más media taza de espinaca cocida y algo de frijoles, puede cubrir una buena parte de esa cantidad.
¿Puedo obtener suficiente magnesio solo de los alimentos?
Sí. Una dieta que incluya con regularidad semillas, nueces, legumbres, granos integrales y hojas verdes hace fácil cubrir tus necesidades sin suplementos. Dicho esto, las encuestas nacionales muestran que muchos adultos no llegan a la cantidad recomendada, normalmente porque las dietas basadas en granos refinados y con pocas verduras aportan poco magnesio.
¿Es posible consumir demasiado magnesio?
El magnesio presente de forma natural en los alimentos y el agua no es dañino para las personas sanas, porque los riñones eliminan cualquier exceso. El límite superior tolerable de 350 mg al día aplica solo al magnesio de suplementos y medicamentos (como algunos laxantes y antiácidos), donde las dosis altas pueden causar diarrea, cólicos y náuseas.
¿Por qué los granos integrales tienen más magnesio que los refinados?
La mayor parte del magnesio de un grano está en el germen y el salvado, que son densos en nutrientes. Al refinar los granos para producir harina blanca o arroz blanco se eliminan esas partes, lo que reduce sustancialmente el contenido de magnesio. Elegir granos integrales como arroz integral, avena y pan de trigo integral lo conserva.
¿Hay algo que afecte qué tan bien absorbo el magnesio?
Tu cuerpo absorbe una fracción mayor del magnesio cuando la ingesta es baja y una fracción menor cuando es alta. Las ingestas muy altas de fibra o de calcio y zinc suplementarios pueden reducir ligeramente la absorción, pero para quien lleva una dieta mixta normal esto tiene poco impacto práctico. Repartir los alimentos ricos en magnesio entre las comidas es más eficaz que depender de una sola dosis grande.
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Contenido educativo, no consejo médico. Las cantidades por porción son valores típicos de los NIH y varían según la marca, la preparación y la porción. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu profesional de salud antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.