¿Por qué me dan calambres y me duelen los músculos?
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Los nutrientes de abajo provienen del chequeo de Vitaminico, y cada dosis está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Los calambres musculares tienen muchas causas. Cuando la nutrición está involucrada, las carencias habituales son magnesio, potasio, calcio o sodio; son un síntoma, no un diagnóstico.
Carencias de nutrientes probables
Estos son los nutrientes que más vale la pena revisar primero para esto — no es un diagnóstico, solo el punto de partida del chequeo de Vitaminico.
Magnesio
420 mg al díaEl magnesio mueve el calcio y el potasio dentro y fuera de las células musculares, y la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) incluye las contracciones y los calambres musculares entre los signos de deficiencia. Una carencia verdadera es poco común en personas sanas, pero real con enfermedades digestivas (Crohn, celiaquía), diabetes tipo 2, consumo elevado de alcohol, edad avanzada o uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o diuréticos.
Vitamina D
15 mcg al díaThe "sunshine vitamin" that helps your body absorb calcium for strong bones and muscles.
Qué comer
Empezar por la comida es lo más seguro. Arma tu plato con algunas de estas fuentes cotidianas de los nutrientes de arriba:
- Semillas de calabaza, almendras o un cuadrito de chocolate oscuro para el magnesio
- Espinaca o acelga cocidas: una porción cubre magnesio, potasio y algo de calcio
- Un plátano, una papa al horno con cáscara o un puñado de albaricoques secos para el potasio
- Frijoles negros o lentejas para magnesio más potasio
- Yogur, leche, leche de soya fortificada o sardinas enlatadas con espinas para el calcio
- Después de ejercicio intenso o con calor, agua con una pizca de sal o una bebida con electrolitos para reponer el sodio
Cómo confirmarlo (pregunta a tu médico)
Un síntoma no es un diagnóstico, y los análisis de rutina suelen salir normales en los calambres nocturnos comunes de las piernas. Acude a un profesional —y pregunta por un panel metabólico básico con electrolitos (magnesio, potasio, calcio) más vitamina D— si los calambres son frecuentes, intensos, te arruinan el sueño o vienen con debilidad muscular, entumecimiento, hinchazón o latidos rápidos o irregulares, o si tomas diuréticos o tienes enfermedad digestiva, diabetes o un consumo elevado de alcohol. No te autodiagnostiques una deficiencia a partir del cuestionario de una app; úsalo para decidir si vale la pena una conversación con un médico o un nutricionista.
¿No sabes cuál es tu carencia?
El chequeo gratuito de 2 minutos de Vitaminico lee tus síntomas en 9 sistemas del cuerpo y nombra tu carencia más probable — primero la comida, sin empujar pastillas.
Preguntas frecuentes
¿Tener calambres significa que tengo una deficiencia de nutrientes?
No. La mayoría de los calambres ocasionales vienen de la fatiga o el sobreuso muscular, de mantener una postura demasiado tiempo, del embarazo, de la mala circulación, de ciertos medicamentos o de perder líquido y sal al sudar mucho. Una verdadera deficiencia de minerales es solo una causa posible, y los análisis de sangre en personas con calambres comunes a menudo salen normales.
¿Un suplemento de magnesio detendrá mis calambres?
Solo si de verdad estás bajo. Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que los suplementos de magnesio ayuden con los calambres musculares comunes (idiopáticos), y un ensayo encontró que corregir la vitamina D tampoco los redujo. Obtén los minerales primero de la comida y confirma una deficiencia real con un profesional antes de confiar en las pastillas.
¿Qué nutrientes importan más para los calambres musculares?
Los electrolitos que manejan la señal entre nervio y músculo: magnesio, potasio, calcio y sodio. Una carencia genuina de cualquiera de ellos puede desencadenar calambres, pero es más probable que bajen en situaciones concretas —sudoración intensa, uso de diuréticos, enfermedad digestiva o una dieta muy limitada— que en una persona con una alimentación típica.
¿La deshidratación causa calambres?
Durante el ejercicio prolongado o con calor, perder líquido y sodio en el sudor es un desencadenante bien documentado de calambres, así que reponer sal y agua ayuda. El vínculo entre la deshidratación cotidiana durante el día y los calambres nocturnos en las piernas es mucho más débil y no está claramente demostrado.
¿Cuándo debo ir al médico por calambres musculares?
Si los calambres son frecuentes, intensos, interrumpen tu sueño o vienen con debilidad muscular, entumecimiento, hinchazón o latidos rápidos o irregulares; o si tomas diuréticos o estatinas, o tienes diabetes, enfermedad renal, enfermedad digestiva o un consumo elevado de alcohol. Esos casos merecen una evaluación médica de verdad y no conjeturas.
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Contenido educativo, no consejo médico. Esta página no diagnostica una deficiencia ni ninguna condición. Los síntomas pueden tener muchas causas, nutricionales y de otro tipo — solo un profesional de salud y, cuando haga falta, un análisis de sangre pueden confirmar una carencia real. Habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.