Calcio: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
El mineral que forma los huesos y los dientes y mantiene el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Calcio: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 1,000 mg para adultos de 19-50 años y hombres de 51-70; 1,200 mg para mujeres de 51+ y todos los adultos de 71+
- Límite superior seguro (UL)
- 2,500 mg (edades 19-50), 2,000 mg (51+)
- Se mide en
- mg
- Mejores alimentos
- Leche, yogur, queso, sardinas y salmón enlatados con espinas, col rizada (kale) y brócoli, jugos y bebidas vegetales fortificados
Valores de adultos de la hoja informativa de Calcium de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace calcio?
El calcio es el mineral más abundante de tu cuerpo, y alrededor del 99% se almacena en los huesos y los dientes para darles estructura y dureza. Tu cuerpo también usa el calcio para que los músculos se contraigan, para transmitir las señales nerviosas entre el cerebro y el resto del cuerpo, para ayudar a los vasos sanguíneos a mover la sangre y para liberar hormonas. Necesitas vitamina D para absorber bien el calcio, así que ambos trabajan juntos.
Por qué podrías tener calcio bajo
- Ya pasaste la menopausia. Después de la menopausia el cuerpo absorbe y retiene menos calcio, lo que con el tiempo puede provocar huesos frágiles.
- Evitas los lácteos. Las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, y los veganos que no consumen productos de origen animal, se pierden las fuentes cotidianas de calcio más ricas a menos que las reemplacen.
- Eres un niño o adolescente de 4 a 18 años. Los datos de ingesta de EE. UU. muestran que este grupo suele quedarse corto durante los años en que los huesos todavía se están formando.
- Tu vitamina D está baja. Como la vitamina D impulsa la absorción del calcio, un nivel bajo de vitamina D significa que aprovechas menos del calcio que consumes.
- Eres un adulto mayor, sobre todo con bajos ingresos, donde es más difícil tener acceso confiable a los lácteos y a otros alimentos ricos en calcio.
Signos de calcio bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Un déficit en la alimentación por lo general no causa síntomas perceptibles durante años, porque el cuerpo mantiene estable el calcio en sangre extrayéndolo de los huesos.
- A largo plazo, huesos débiles y frágiles que se rompen con más facilidad (osteoporosis), lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
- En los niños, huesos blandos y débiles con crecimiento afectado (raquitismo).
- Huesos blandos en adultos o niños por una mala mineralización ósea (osteomalacia).
- Calambres o espasmos musculares, y entumecimiento u hormigueo en las manos, los pies o alrededor de la boca, que indican calcio bajo en sangre, aunque esto suele deberse a un problema de vitamina D, magnesio o de las glándulas paratiroides más que a la alimentación por sí sola.
Top 3 alimentos con calcio
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Yogur natural bajo en grasa, 227 g (8 oz) | 415 mg |
| Jugo de naranja fortificado con calcio, 1 taza | 349 mg |
| Queso mozzarella semidescremado, 43 g (1.5 oz) | 333 mg |
¿Cuánto calcio es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 2,500 mg (edades 19-50), 2,000 mg (51+) al día. El exceso, principalmente de los suplementos, puede aumentar el riesgo de cálculos renales; una ingesta insuficiente contribuye a la pérdida de masa ósea y a la osteoporosis.
El límite máximo diario de todas las fuentes (alimentos, bebidas y suplementos combinados) es de 2,500 mg para los adultos de 19 a 50 años y de 2,000 mg para los adultos de 51 años en adelante. Consumir demasiado, principalmente por suplementos, se asocia con cálculos renales y estreñimiento, y algunos estudios sugieren que un alto consumo de calcio en suplementos podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque la evidencia es contradictoria.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Calcio
¿Realmente necesito un suplemento de calcio?
La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades con los alimentos, y los lácteos, las bebidas fortificadas, el pescado enlatado con espinas y el tofu lo hacen fácil. Los suplementos ayudan sobre todo a quienes se quedan cortos, como quienes evitan los lácteos. El calcio se absorbe mejor en dosis de 500 mg o menos, así que si tomas 1,000 mg al día, divídelo en dos dosis más pequeñas en lugar de una sola.
¿Cuál es la diferencia entre el carbonato de calcio y el citrato de calcio?
Son las dos formas de suplemento más comunes. El carbonato de calcio es económico y se absorbe mejor cuando se toma con alimentos. El citrato de calcio se absorbe bien con o sin alimentos y es más fácil de absorber para las personas con poco ácido estomacal, algo frecuente en los adultos mayores.
¿Necesito vitamina D junto con el calcio?
Sí. La vitamina D es lo que permite que tu cuerpo absorba el calcio, y una vitamina D baja reduce la cantidad que aprovechas. Por esta razón, muchos suplementos de calcio se combinan con vitamina D.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Calcium de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.