Folato: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Una vitamina del grupo B (B9) que tu cuerpo usa para construir el ADN y producir células nuevas y sanas.
Folato: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 400 mcg DFE para todos los adultos; 600 mcg DFE durante el embarazo, 500 mcg DFE durante la lactancia
- Límite superior seguro (UL)
- 1,000 mcg (solo ácido fólico sintético)
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Hígado de res, espinaca y verduras de hoja verde oscura, espárragos, coles de Bruselas, frijoles y lentejas, granos fortificados
Valores de adultos de la hoja informativa de Folate de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace folato?
El folato es una vitamina del grupo B soluble en agua (también llamada vitamina B9) que actúa como colaborador en la producción y reparación del ADN y el ARN y en el procesamiento de aminoácidos. Es esencial para producir células nuevas y sanas, por lo que las necesidades aumentan durante etapas de crecimiento rápido como el embarazo y la infancia. También ayuda a convertir la homocisteína en metionina, y sin suficiente folato las células no pueden dividirse correctamente, lo que provoca un tipo de anemia. El «folato» es la forma que se encuentra de manera natural en los alimentos; el «ácido fólico» es la forma sintética que se agrega a los alimentos fortificados y a la mayoría de los suplementos.
Por qué podrías tener folato bajo
- El consumo elevado o habitual de alcohol, que empeora la calidad de la dieta y bloquea la absorción, la captación y el almacenamiento del folato, a la vez que acelera su descomposición
- El embarazo o estar en edad fértil, cuando las necesidades aumentan (600 mcg DFE/día en el embarazo frente a 400 en otros adultos) y son difíciles de alcanzar solo con la dieta
- Trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o el esprúe tropical, que reducen la cantidad de folato que absorbes
- La reducción del ácido estomacal por gastritis atrófica, cirugía gástrica o ciertos medicamentos, que disminuye la absorción de folato
- Una variante del gen MTHFR (677C>T) que reduce tu capacidad de convertir el folato en su forma activa 5-MTHF
- Una dieta baja en verduras, fruta, frijoles y cereales fortificados
Signos de folato bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Anemia megaloblástica (glóbulos rojos grandes e inmaduros) que causa debilidad, fatiga y falta de aire
- Dificultad para concentrarse, irritabilidad y dolor de cabeza
- Palpitaciones
- Dolor o úlceras superficiales (llagas) en la lengua y dentro de la boca
- Cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas
- Durante el embarazo, un mayor riesgo de defectos del tubo neural, bajo peso al nacer o parto prematuro
Top 3 alimentos con folato
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Hígado de res, estofado | 215 mcg DFE por 85 g (3 oz) (54% del VD) |
| Espinaca, hervida | 131 mcg DFE por 1/2 taza (33% del VD) |
| Frijoles de carita (caupí), hervidos | 105 mcg DFE por 1/2 taza (26% del VD) |
¿Cuánto folato es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 1,000 mcg (solo ácido fólico sintético) al día. El UL de 1,000 mcg aplica solo al ácido fólico sintético de suplementos y alimentos fortificados, no al folato natural de los alimentos; una ingesta adecuada de ácido fólico antes del embarazo y en sus primeras etapas previene los defectos del tubo neural.
No hay un límite máximo para el folato proveniente de los alimentos, pero el límite para el ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados es de 1000 mcg/día en adultos. Un consumo elevado de ácido fólico puede corregir la anemia de una deficiencia de vitamina B12 mientras deja que su daño nervioso avance en silencio, por lo que puede enmascarar un problema grave de B12 hasta que sea más difícil de revertir.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Folato
¿Cuál es la diferencia entre el folato y el ácido fólico?
El folato es la forma que se encuentra de manera natural en alimentos como las verduras de hoja verde y los frijoles; el ácido fólico es la forma sintética que se agrega a los cereales fortificados y a la mayoría de los suplementos. El ácido fólico se absorbe mejor (alrededor del 85% frente a aproximadamente el 50% del folato de los alimentos), por lo que las ingestas se miden en «equivalentes dietéticos de folato» (DFE).
¿Por qué el folato es tan importante antes y durante el embarazo?
Un aporte adecuado de folato antes de la concepción y en las primeras etapas del embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural. Las autoridades de salud recomiendan que toda persona que pudiera quedar embarazada obtenga 400 mcg/día de ácido fólico a partir de suplementos o alimentos fortificados, además del folato de una dieta variada; la cantidad diaria recomendada (CDR) en el embarazo es de 600 mcg DFE/día.
¿Tomar demasiado ácido fólico puede ocultar una deficiencia de vitamina B12?
Sí. Grandes cantidades de ácido fólico pueden corregir la anemia causada por una B12 baja sin detener el daño nervioso relacionado con la B12, por lo que una deficiencia puede pasar inadvertida. Por eso el límite máximo diario de ácido fólico se establece en 1000 mcg para adultos.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Folate de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.