Omega-3: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Una familia de grasas saludables —ALA, EPA y DHA— procedentes del pescado, las semillas y los aceites vegetales.
Omega-3: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- Ingesta Adecuada (como ALA): 1.6 g para hombres, 1.1 g para mujeres (no se ha establecido una RDA)
- Límite superior seguro (UL)
- Sin UL establecido
- Se mide en
- g
- Mejores alimentos
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, arenque), aceite de pescado, linaza, semillas de chía, nueces, aceites de canola y soya
Valores de adultos de la hoja informativa de Omega-3 (ALA) de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace omega-3?
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas que tu cuerpo incorpora a las membranas celulares —sobre todo en el cerebro, la retina y los espermatozoides— y usa para producir moléculas de señalización (eicosanoides) que ayudan a regular la inflamación y los sistemas cardiovascular, inmunitario y endocrino. Hay tres tipos principales: el ALA, que proviene de las plantas y es «esencial» porque tu cuerpo no puede producirlo, además de las formas de cadena larga EPA y DHA, que se encuentran principalmente en el pescado. Tu cuerpo puede convertir el ALA en EPA y luego en DHA, pero de forma muy ineficiente (menos del 15%), por lo que los mariscos o los suplementos son la manera práctica de aumentar el EPA y el DHA.
Por qué podrías tener omega-3 bajo
- Rara vez o nunca comes pescado graso u otros mariscos: el EPA y el DHA provienen casi por completo de fuentes marinas
- Sigues una dieta vegetariana o vegana, por lo que no obtienes EPA/DHA directamente y dependes de la conversión muy limitada (<15%) que hace el cuerpo del ALA de origen vegetal
- Comes pocos alimentos vegetales ricos en ALA, como la linaza, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola o el aceite de soya
- Tienes malabsorción de grasas o dependes de una nutrición intravenosa (parenteral) prolongada que carece de grasas añadidas: el principal contexto en el que se produce una deficiencia real
- Sigues una dieta muy baja en grasas o muy restringida
Signos de omega-3 bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Piel áspera y escamosa
- Dermatitis (piel enrojecida, inflamada y descamada)
- Descenso de los niveles de DHA en la sangre y los tejidos
- La deficiencia clásica de omega-3 es prácticamente inexistente en personas sanas en Estados Unidos; se observa sobre todo en pacientes alimentados por vía intravenosa sin grasas
- No se ha definido un valor de corte en sangre para el EPA o el DHA por debajo del cual se sepa que se altera la visión, la función nerviosa o la inmunitaria
Top 3 alimentos con omega-3
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Aceite de linaza | 7.26 g de ALA por 1 cucharada |
| Semillas de chía | 5.06 g de ALA por 28 g (1 oz) |
| Nueces de Castilla | 2.57 g de ALA por 28 g (1 oz) |
¿Cuánto omega-3 es demasiado?
Omega-3 no tiene un límite superior establecido. No se estableció un UL; la FDA considera seguros hasta 5 g/día de EPA y DHA combinados provenientes de suplementos, aunque dosis muy altas pueden prolongar el tiempo de sangrado.
No hay un límite máximo oficial, y tanto la FDA como la EFSA consideran seguro consumir hasta 5 g/día de EPA y DHA combinados provenientes de suplementos; aun así, las dosis muy altas (aproximadamente de 2 a 15 g/día) pueden prolongar el tiempo de sangrado e interactuar con anticoagulantes como la warfarina, y dos grandes ensayos hallaron que 4 g/día durante varios años aumentaban ligeramente el riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedad cardíaca o con alto riesgo de padecerla. Entre los efectos secundarios más leves de las cápsulas de aceite de pescado están el regusto a pescado, el mal aliento, los eructos, la acidez estomacal, las náuseas y la diarrea.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Omega-3
¿Necesito un suplemento de aceite de pescado?
La mayoría de los estadounidenses ya cumplen la recomendación de ALA a partir de los alimentos. Para el EPA y el DHA, las autoridades de salud sugieren una o dos porciones de pescado graso por semana (unos 227 g [8 oz], aproximadamente 250 mg de EPA+DHA al día). Un suplemento es una opción razonable si no comes pescado, pero consúltalo primero con tu profesional de salud, sobre todo si tomas anticoagulantes.
¿Los omega-3 de origen vegetal (como la linaza) son tan buenos como los del pescado?
El ALA de la linaza, la chía, las nueces y el aceite de canola es el omega-3 esencial, pero el cuerpo convierte menos del 15% en el EPA y el DHA en los que se centra la mayor parte de la investigación. El pescado graso, o los suplementos a base de algas para los veganos, son la manera práctica de aumentar el EPA y el DHA.
¿Cuánto pescado es seguro durante el embarazo?
Las Guías Alimentarias recomiendan que las mujeres embarazadas o en período de lactancia coman de 227 a 340 g (8 a 12 oz) de mariscos por semana, eligiendo opciones con menos mercurio y más omega-3 como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, y que eviten pescados con alto contenido de mercurio como la caballa gigante, el tiburón, el pez espada y el blanquillo.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Omega-3 (ALA) de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.