Vitamina B12: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Una vitamina que mantiene sanas tus células sanguíneas y nerviosas y ayuda a producir ADN.
Vitamina B12: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 2.4 mcg para todos los adultos (2.6 mcg durante el embarazo, 2.8 mcg durante la lactancia)
- Límite superior seguro (UL)
- Sin UL establecido
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Hígado de res, almejas, pescado, carne, aves, huevos, productos lácteos
Valores de adultos de la hoja informativa de Vitamin B12 de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace vitamina B12?
La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y nerviosas de tu cuerpo y contribuye a producir el ADN, el material genético de todas tus células. También ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que deja a las personas cansadas y débiles. Tu cuerpo la absorbe de los alimentos en dos pasos: el ácido del estómago libera la B12 de las proteínas y luego esta se une a una proteína estomacal llamada factor intrínseco para poder ser captada.
Por qué podrías tener vitamina B12 bajo
- Comes pocos o ningún alimento de origen animal: solo los alimentos de origen animal contienen B12 de forma natural, por lo que los vegetarianos y veganos (y los bebés amamantados por madres veganas) pueden quedarse cortos
- Tienes más de 50 años: muchos adultos mayores producen muy poco ácido estomacal para liberar la B12 de los alimentos, por lo que se recomienda obtener la mayor parte de la B12 de alimentos fortificados o suplementos
- Tienes anemia perniciosa o gastritis atrófica: tu estómago no puede producir suficiente factor intrínseco o ácido para absorber la B12
- Te has sometido a una cirugía del estómago o del intestino (como una cirugía para bajar de peso o una cirugía gástrica), o tienes enfermedad celíaca o de Crohn, que dificultan la absorción
- Tomas un reductor del ácido gástrico (omeprazol, lansoprazol, cimetidina, ranitidina) o metformina, que pueden reducir la absorción de B12 o sus niveles en sangre
Signos de vitamina B12 bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Cansancio o debilidad (por la anemia megaloblástica, el signo distintivo de la deficiencia de B12)
- Entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies, un signo de problemas nerviosos
- Piel pálida, palpitaciones, pérdida de apetito y pérdida de peso
- Problemas de equilibrio
- Depresión, confusión, mala memoria o demencia
- Dolor en la boca o la lengua
Top 3 alimentos con vitamina B12
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Hígado de res, cocido, frito en sartén | 70.7 mcg por 85 g (3 oz) |
| Almejas, cocidas (sin concha) | 17 mcg por 85 g (3 oz) |
| Ostras orientales, silvestres, cocidas | 14.9 mcg por 85 g (3 oz) |
¿Cuánto vitamina B12 es demasiado?
Vitamina B12 no tiene un límite superior establecido. No tiene UL porque el exceso se considera seguro incluso en dosis altas; la deficiencia (común en veganos y adultos mayores) puede causar anemia y daño en los nervios.
La vitamina B12 no tiene un límite máximo establecido: la Junta de Alimentos y Nutrición (Food and Nutrition Board) no fijó uno porque tiene un bajo potencial de toxicidad y no se ha demostrado que cause daño incluso en dosis altas. Incluso dosis grandes de suplementos, como 500 o 1,000 mcg, se consideran seguras, ya que tu cuerpo absorbe solo una pequeña fracción y no almacena el exceso.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Vitamina B12
¿Los suplementos de B12 me darán más energía?
No, si ya obtienes suficiente de tu alimentación. A pesar del marketing, la B12 no aumenta la energía, el rendimiento deportivo ni la resistencia en personas que no tienen deficiencia.
Soy vegano, ¿debo preocuparme por la B12?
Sí. Solo los alimentos de origen animal contienen B12 de forma natural, así que los veganos y vegetarianos deben obtenerla de alimentos fortificados (como algunos cereales y levaduras nutricionales) o de un suplemento. Las madres veganas embarazadas o en período de lactancia deben tener especial cuidado, ya que sus bebés también pueden quedarse cortos.
¿Alguna forma de suplemento de B12 es mejor que otra?
Las investigaciones no han demostrado que ninguna forma sea superior. La cianocobalamina, la metilcobalamina, la adenosilcobalamina, la hidroxocobalamina y las versiones sublinguales (debajo de la lengua) funcionan todas; el cuerpo absorbe solo un pequeño porcentaje de cualquier dosis alta.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Vitamin B12 de la NIH ODS ›.
Vitaminico for iPhone
¿No sabes si vitamina B12 es tu carencia?
- Un chat gratuito de 2 minutos con Vita lee tus síntomas — sin registrar comidas, sin agujas
- Tus 3 carencias de nutrientes más probables entre las vitaminas y minerales que importan
- Un plan que empieza por la comida: qué comer, dónde conseguirlo y qué evitar
- Sin muro de registro — el chequeo completo funciona al abrir la app
Free · iPhone · no email to start
Sigue explorando vitamina B12
Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.