Hierro: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
El mineral que tu sangre usa para transportar oxígeno por todo tu cuerpo.
Hierro: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 8 mg para hombres y para mujeres de 51+ años; 18 mg para mujeres de 19-50 años; 27 mg durante el embarazo
- Límite superior seguro (UL)
- 45 mg
- Se mide en
- mg
- Mejores alimentos
- Carnes magras y mariscos (ostras), frijoles y lentejas, frutos secos, espinaca, cereales y panes fortificados con hierro
Valores de adultos de la hoja informativa de Iron de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace hierro?
El hierro es un mineral que tu cuerpo usa para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo. También produce mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos. Tu cuerpo necesita hierro para producir además algunas hormonas y el tejido conectivo.
Por qué podrías tener hierro bajo
- Tienes periodos menstruales abundantes, que hacen perder sangre (y hierro) cada mes
- Estás embarazada: tu volumen de sangre aumenta, así que tus necesidades suben a 27 mg al día
- No comes carne, aves ni mariscos; el cuerpo absorbe peor el hierro no hemo de las plantas, así que los vegetarianos necesitan casi el doble
- Donas sangre con frecuencia
- Tienes cáncer, un trastorno gastrointestinal (GI) como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal, o insuficiencia cardíaca que provoca pérdida de sangre o bloquea la absorción
Signos de hierro bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Cansancio y falta de energía
- Malestar estomacal y digestivo (GI)
- Mala memoria y dificultad para concentrarse
- Enfermarse con más facilidad: menor capacidad para combatir infecciones
- Sensación de frío o dificultad para controlar la temperatura corporal
- En bebés y niños, dificultades de aprendizaje y desarrollo tardío
Top 3 alimentos con hierro
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Cereal de desayuno, fortificado con el 100% del Valor Diario de hierro | 18 mg por porción |
| Ostras orientales, cocidas | 8 mg por 85 g (3 oz) |
| Frijoles blancos, enlatados | 8 mg por 1 taza |
¿Cuánto hierro es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 45 mg al día. Las dosis suplementarias de 45 mg o más pueden causar molestias gastrointestinales, y la sobredosis aguda es una de las principales causas de intoxicación en niños pequeños; la deficiencia de hierro es la carencia nutricional más común del mundo.
Para los adultos, el límite máximo diario de los alimentos más los suplementos es de 45 mg; las dosis altas de suplementos, sobre todo con el estómago vacío, pueden causar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas y vómitos, y pueden reducir la absorción de zinc. Las dosis extremadamente altas pueden provocar insuficiencia orgánica, y los productos que contienen hierro son una de las principales causas de intoxicación mortal en niños menores de 6 años, así que mantén los suplementos fuera de su alcance.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Hierro
¿Necesito tomar un suplemento de hierro?
La mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente hierro de los alimentos y no necesitan uno. Toma hierro solo si un análisis de sangre o tu médico muestran que tienes niveles bajos, ya que un exceso puede ser perjudicial. Las personas embarazadas o en período de lactancia deben seguir la dosis que les recomiende su obstetra o profesional de salud.
¿Cómo obtengo más hierro de los alimentos vegetales?
Tu cuerpo absorbe mejor el hierro de origen vegetal (no hemo) cuando lo combinas con vitamina C —cítricos, fresas, pimientos, tomates o brócoli— o lo comes junto con carne, aves o mariscos. Si no comes ningún alimento de origen animal, necesitas casi el doble de hierro.
¿Hay algo que bloquee la absorción de hierro?
Sí. El calcio puede interferir, así que toma los suplementos de calcio y de hierro en momentos distintos del día. Los medicamentos que reducen el ácido, como el omeprazol (Prilosec) y el lansoprazol (Prevacid), también pueden reducir cuánto hierro no hemo absorbes de los alimentos.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Iron de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.