Magnesio: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Un mineral que tu cuerpo usa en más de 300 reacciones enzimáticas para la función muscular, nerviosa y energética
Magnesio: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 400-420 mg para hombres (400 a los 19-30 años, 420 a los 31+); 310-320 mg para mujeres (310 a los 19-30 años, 320 a los 31+)
- Límite superior seguro (UL)
- 350 mg (solo de suplementos)
- Se mide en
- mg
- Mejores alimentos
- Semillas de calabaza y de chía, almendras y otros frutos secos, espinaca y verduras de hoja verde, legumbres, granos integrales
Valores de adultos de la hoja informativa de Magnesium de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace magnesio?
El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre, la presión arterial y la producción de energía. Ayuda a formar hueso, a producir ADN y proteínas, y a mover el calcio y el potasio a través de las membranas celulares, lo que mantiene estable el ritmo de tu corazón y hace que tus músculos se contraigan con normalidad. Tu cuerpo contiene unos 25 gramos de magnesio, de los cuales entre el 50% y el 60% se almacenan en los huesos.
Por qué podrías tener magnesio bajo
- Trastornos intestinales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, o una cirugía intestinal, que reducen la cantidad de magnesio que absorbes
- La diabetes tipo 2, que aumenta la cantidad de magnesio que se pierde en la orina
- El consumo excesivo y habitual de alcohol, que es una causa frecuente de deficiencia de magnesio
- Ser un adulto mayor: la ingesta disminuye, la absorción intestinal baja y los riñones excretan más con la edad
- Una dieta baja en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales; refinar y procesar los granos elimina la mayor parte de su magnesio
Signos de magnesio bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Pérdida de apetito, náuseas o vómitos
- Fatiga y debilidad
- Entumecimiento y hormigueo
- Calambres y contracciones musculares
- Ritmos cardíacos anormales
- En casos graves, convulsiones o niveles bajos de calcio o potasio en sangre
Top 3 alimentos con magnesio
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Semillas de calabaza, tostadas | 156 mg por 28 g (1 oz) |
| Semillas de chía | 111 mg por 28 g (1 oz) |
| Almendras, tostadas en seco | 80 mg por 28 g (1 oz) |
¿Cuánto magnesio es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 350 mg (solo de suplementos) al día. El UL de 350 mg aplica solo a suplementos y medicamentos, no al magnesio presente de forma natural en los alimentos; las dosis suplementarias altas causan diarrea, mientras que el magnesio de los alimentos no supone riesgo de toxicidad.
El magnesio presente de forma natural en los alimentos no es motivo de preocupación porque unos riñones sanos eliminan el exceso, pero las dosis altas provenientes de suplementos o de laxantes y antiácidos a base de magnesio pueden causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales; el límite máximo solo de los suplementos es de 350 mg al día para adultos. Las dosis muy altas pueden provocar toxicidad por magnesio, con presión arterial baja, latidos irregulares y, en raras ocasiones, paro cardíaco, siendo el riesgo mayor en personas con función renal reducida.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Magnesio
¿Necesito un suplemento de magnesio?
Muchas personas en Estados Unidos consumen menos de la cantidad recomendada, pero la deficiencia con síntomas es poco frecuente en personas sanas porque los riñones conservan el magnesio. Una dieta con verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales suele cubrir los aproximadamente 310–420 mg que los adultos necesitan al día.
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Las formas que se disuelven bien en líquido —como el citrato, el lactato, el aspartato y el cloruro de magnesio— tienden a absorberse mejor que el óxido de magnesio o el sulfato de magnesio.
¿El magnesio puede interferir con mis medicamentos?
Sí. El magnesio puede reducir la absorción de algunos medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos como el alendronato) y de ciertos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), así que tómalos con al menos 2 horas de diferencia. Algunos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones también pueden alterar tus niveles de magnesio.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Magnesium de la NIH ODS ›.
Vitaminico for iPhone
¿No sabes si magnesio es tu carencia?
- Un chat gratuito de 2 minutos con Vita lee tus síntomas — sin registrar comidas, sin agujas
- Tus 3 carencias de nutrientes más probables entre las vitaminas y minerales que importan
- Un plan que empieza por la comida: qué comer, dónde conseguirlo y qué evitar
- Sin muro de registro — el chequeo completo funciona al abrir la app
Free · iPhone · no email to start
Sigue explorando magnesio
Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.