Vitamina D: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Christina Manian, MEnv, RDN —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
La «vitamina del sol» que ayuda a tu cuerpo a absorber calcio para tener huesos y músculos fuertes.
Vitamina D: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 15 mcg (600 UI) para edades de 19-70 años; 20 mcg (800 UI) para adultos mayores de 70
- Límite superior seguro (UL)
- 100 mcg (4,000 UI)
- Se mide en
- mcg
- Mejores alimentos
- Pescados grasos (salmón, trucha, caballa), aceite de hígado de bacalao, leche y bebidas vegetales fortificadas, cereales fortificados, yemas de huevo
Valores de adultos de la hoja informativa de Vitamin D de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que tu cuerpo necesita para absorber el calcio y el fósforo de los alimentos, lo que mantiene los huesos fuertes y evita que se vuelvan delgados, frágiles o deformes. Tu piel también la produce cuando le da la luz solar, y participa en la función muscular, la transmisión de señales nerviosas y la actividad normal del sistema inmunitario. Como muy pocos alimentos la contienen de forma natural, la mayoría de las personas obtienen vitamina D de una combinación de luz solar, alimentos fortificados y suplementos.
Por qué podrías tener vitamina D bajo
- Exposición limitada al sol: estar confinado en casa, vivir en latitudes del norte, usar ropa que cubre el cuerpo o trabajar en interiores reduce la cantidad que tu piel puede producir
- Edad avanzada: a medida que envejeces, tu piel produce vitamina D de forma menos eficiente y tus riñones la convierten peor en su forma activa
- Piel más oscura: una mayor cantidad de melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar
- Trastornos de malabsorción de grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la fibrosis quística o ciertos problemas hepáticos, ya que la vitamina D necesita la grasa de los alimentos para absorberse
- Obesidad (IMC de 30 o más) o antecedentes de cirugía de bypass gástrico, que pueden reducir los niveles de vitamina D en circulación
- Los bebés alimentados exclusivamente con leche materna, porque la leche materna por sí sola no aporta suficiente vitamina D
Signos de vitamina D bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- A menudo no hay síntomas evidentes en las primeras etapas: los niveles bajos pueden pasar desapercibidos durante mucho tiempo
- Dolor óseo y debilidad, molestias o calambres musculares
- En niños: raquitismo, huesos blandos y débiles que pueden provocar piernas arqueadas y otras deformidades esqueléticas
- En adultos: osteomalacia, ablandamiento de los huesos
- Con el tiempo, contribuye a la pérdida ósea (osteoporosis) y a un mayor riesgo de fracturas
- Cansancio o fatiga general
Top 3 alimentos con vitamina D
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 34 mcg (1,360 UI) por cucharada |
| Trucha arcoíris, cocida | 16.2 mcg (645 UI) por 85 g (3 oz) |
| Salmón rojo (sockeye), cocido | 14.2 mcg (570 UI) por 85 g (3 oz) |
¿Cuánto vitamina D es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 100 mcg (4,000 UI) al día. La toxicidad (hipercalcemia) proviene casi por completo de suplementos en dosis altas, no del sol ni de los alimentos; una carencia prolongada vuelve los huesos blandos y débiles.
La toxicidad por vitamina D casi siempre se debe a suplementos en dosis altas, no a los alimentos ni a la exposición al sol, y puede elevar el calcio en sangre (hipercalcemia) hasta causar náuseas, vómitos, debilidad y ganas frecuentes de orinar, con cálculos renales o daño renal con el tiempo. El límite máximo tolerable para adultos es de 100 mcg (4,000 UI) al día; mantente por debajo de él salvo que un profesional de la salud indique lo contrario.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Vitamina D
¿No puedo obtener suficiente vitamina D solo del sol?
Tu piel sí produce vitamina D a partir de la luz solar UVB, pero la cantidad varía enormemente según la estación, la latitud, la hora del día, la nubosidad, el tono de piel, el protector solar y la ropa, y la radiación UVB no atraviesa el vidrio de las ventanas. Como la exposición al sol también aumenta el riesgo de cáncer de piel, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) sugiere apoyarse en los alimentos y los suplementos en lugar de intentar obtenerla toda del sol.
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3?
Ambas elevan tu nivel de vitamina D. La D2 (ergocalciferol) proviene de plantas y levaduras, mientras que la D3 (colecalciferol) proviene de fuentes animales y es la que produce tu piel. La D3 tiende a elevar y mantener los niveles en sangre de forma algo más eficaz, pero ambas formas se usan en suplementos y alimentos fortificados.
¿Cómo se relacionan los mcg y las UI?
1 microgramo (mcg) de vitamina D equivale a 40 UI. Así, los 15 mcg que la mayoría de los adultos necesitan al día equivalen a 600 UI, y los 20 mcg para los adultos mayores de 70 años equivalen a 800 UI.
Fuente
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.