Zinc: para qué sirve, alimentos y cuánto necesitas
Por Vita · verificado contra la NIH ODS
Medically reviewed by Lisa Andrews, MEd, RD, LD —
Vita es la coach de nutrición con IA de Vitaminico. Cada cifra de esta página está verificada contra la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Un mineral esencial que tu cuerpo usa para la inmunidad, la cicatrización de heridas, el crecimiento y el gusto.
Zinc: datos clave
- Necesidad diaria (RDA/AI)
- 11 mg para hombres, 8 mg para mujeres (11 mg durante el embarazo, 12 mg durante la lactancia)
- Límite superior seguro (UL)
- 40 mg
- Se mide en
- mg
- Mejores alimentos
- Ostras, carne de res y otras carnes rojas, aves, cangrejo, frijoles, frutos secos, lácteos
Valores de adultos de la hoja informativa de Zinc de la NIH ODS. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia y la infancia.
¿Qué hace zinc?
El zinc ayuda a que funcionen alrededor de 100 enzimas y es necesario para formar proteínas y ADN, lo que lo vuelve fundamental para el crecimiento normal, la cicatrización de heridas y un sistema inmunitario que funcione bien. Tu cuerpo también depende de él para un sentido del gusto y del olfato adecuados. Como no tienes una forma específica de almacenar zinc, necesitas una pequeña cantidad de los alimentos cada día para mantener tus reservas.
Por qué podrías tener zinc bajo
- Enfermedades digestivas como la de Crohn o la colitis ulcerosa, o cirugías intestinales o bariátricas, que reducen la cantidad de zinc que absorbes
- Dietas vegetarianas o veganas, ya que los fitatos de las legumbres y los cereales bloquean la absorción del zinc (los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50% más)
- El embarazo o la lactancia, que aumentan las necesidades de zinc y pueden agotar las reservas
- El consumo intenso o prolongado de alcohol, que reduce la absorción y aumenta la cantidad de zinc que se pierde por la orina
- Ser un adulto mayor, ya que la ingesta suele ser justa, o un lactante alimentado exclusivamente con leche materna mayor de 6 meses de edad
Signos de zinc bajo
Estas son señales comunes, no un diagnóstico — un análisis de sangre y tu médico confirman una carencia real.
- Pérdida o alteración del sentido del gusto y del olfato
- Falta de apetito
- Crecimiento más lento en bebés y niños
- Caída del cabello
- Infecciones frecuentes y una inmunidad más débil
- Diarrea y cicatrización lenta de las heridas
Top 3 alimentos con zinc
| Alimento | Cantidad típica |
|---|---|
| Ostras (orientales, de cultivo, crudas) | 32 mg por 85 g (3 oz) |
| Carne de res (sirloin, asada) | 3.8 mg por 85 g (3 oz) |
| Cangrejo azul, cocido | 3.2 mg por 85 g (3 oz) |
¿Cuánto zinc es demasiado?
El límite máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 40 mg al día. Las ingestas crónicas por encima de 40 mg pueden dificultar la absorción de cobre y reducir la función inmunitaria; la deficiencia retrasa el crecimiento y debilita la inmunidad.
En los adultos, el límite máximo seguro entre alimentos y suplementos combinados es de 40 mg al día, y superarlo con frecuencia puede causar náuseas, vómitos, calambres y dolores de cabeza. Las dosis altas y crónicas (a menudo de 150 mg o más) pueden bloquear la absorción del cobre, reducir el colesterol HDL "bueno", debilitar la inmunidad y provocar problemas nerviosos; conviene evitar los aerosoles nasales y geles de zinc porque han causado pérdida permanente del olfato.
Combinar un multivitamínico, un suplemento aislado y alimentos fortificados suma más rápido de lo que parece — revisa tu dosis completa con el verificador de seguridad gratuito (en inglés) antes de añadir algo nuevo.
Preguntas frecuentes: Zinc
¿Las pastillas de zinc realmente ayudan con un resfriado?
Podrían hacerlo. Una revisión Cochrane halló que las pastillas o el jarabe de zinc tomados dentro de las 24 horas de los primeros síntomas pueden acortar un resfriado en personas por lo demás sanas, pero no están definidas la dosis ni la forma ideales y los resultados son dispares. Evita los aerosoles nasales y geles de zinc, que se han asociado a una pérdida duradera del olfato.
¿Los vegetarianos y veganos deberían tomar zinc adicional?
Posiblemente. Los alimentos vegetales contienen fitatos que se unen al zinc, por lo que los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50% más que la CDR. Remojar o germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y elegir panes leudados, mejora la cantidad de zinc que realmente absorbes.
¿El zinc puede interferir con mis medicamentos?
Sí. El zinc puede reducir la absorción de los antibióticos quinolonas y tetraciclinas y de la penicilamina, así que toma el zinc al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después de ellos. Los diuréticos tiazídicos también aumentan la cantidad de zinc que se pierde por la orina, así que consulta con tu profesional de salud si los tomas a largo plazo.
Fuente
Cada RDA/AI, límite superior y unidad de esta página proviene de la hoja informativa de Zinc de la NIH ODS ›.
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Contenido educativo, no consejo médico. Los límites superiores son niveles máximos de ingesta tolerable para adultos sanos de todas las fuentes combinadas; las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la infancia y con ciertas condiciones o medicamentos. Esta página no diagnostica una deficiencia ni fija tu dosis — habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento de dosis alta.